プロテインは運動前に飲むのがオススメ！トレーニング効果を高める摂取タイミングを解説【山本義徳監修】

筋肉量アップを目指すトレーニーにとって、プロテインは積極的に摂取したいサプリメントですが、飲むタイミングがわからないという人もいるでしょう。

プロテインの摂取タイミングは運動前が良いといわれています。この記事では、プロテインの摂取タイミングは運動前が良いとされる理由と、具体的な摂取タイミングを解説します。正しい摂取タイミングを知ることで、より理想の身体に近づけられるでしょう。

プロテインを徹底解説！メリット・種類・摂取タイミングからおすすめ商品まで【山本義徳監修】今、多くの人がトレーニング効率化や健康のために摂取しているプロテイン。真剣にトレーニングに取り組む人にとってプロテインは欠かせないものと...

プロテインは運動の1時間前から飲むのがオススメ！

プロテインは、運動やトレーニング前に摂ると効果的です。プロテインを摂らないで運動を始めてしまうと、十分な効果が得られない可能性があります。

その理由は、たんぱく質に含まれるアミノ酸を運動前のタイミングで吸収する必要があるからです。

運動を開始すると、筋肉はすぐにアミノ酸をエネルギー源として使い始めます。その際、血中のアミノ酸量が不足していると、筋肉を分解することで新たなアミノ酸を取り出そうとします。

また、筋肉を大きく成長させるには、筋肉を回復・修復させる仕組が必要です。トレーニングなどで筋繊維を損傷させたあと、修復がおこなわれる過程で筋肉は大きくなりますが、修復には、たんぱく質が消化・分解されてできるアミノ酸が不可欠です。

つまり、運動前にプロテインを摂らなかった場合、血中のアミノ酸が不足している状態のため、筋肉を分解してアミノ酸を補おうとするうえに、筋肉の修復ができず成長も起きません。

筋肉を分解させずに、筋肉を効率的に大きくするためには、血中のアミノ酸量を高めておく必要があります。

プロテインの摂取タイミングとして適しているのは、プロテイン摂取のゴールデンタイムであるトレーニングの60～70分前です。

プロテインが分解されてアミノ酸として体内に吸収されるには、60～120分ほどかかります。ゴールデンタイムにプロテインを飲めば、体内のアミノ酸濃度が最大になった状態でトレーニングができるため、筋肉の分解を抑えられ、筋肉組織のスムーズな修復にもつながります。

なお、トレーニング前にプロテインを飲むべきか迷ったときは、自分の身体の状態で判断するのがオススメです。

たんぱく質やビタミンなどの栄養素が筋肉にしっかり届いている状態であれば、プロテインがなくてもバルクアップは可能です。ただし、欠乏していると思われるときは、筋肉分解の抑制と筋肥大の材料確保のためにも、プロテインを摂取したほうが良いでしょう。

参考：運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム|森永製菓株式会社

トレーニングの効果を高めるプロテインの飲み方

市販のプロテインにはさまざまな味が用意されています。水に溶かせば、風味を損なうことなく手軽に飲めます。トレーニング後、スムーズに栄養補給をしたい場合も水に溶かすのが便利でしょう。

牛乳に溶かして飲む方法もありますが、糖質や脂質の割合が増えるため、カロリーや糖質量を厳密にコントロールしている人は注意が必要です。

普段の食事内容でたんぱく質を十分に摂取できている場合は、プロテインの飲みすぎにならないよう気をつけましょう。飲みすぎるとカロリー過多になりやすく、余ったたんぱく質は脂肪として蓄積されるため体重の増加につながります。

また、腹持ちが良いプロテインを飲むことで食事量が減ってしまい、バルクアップに必要なカロリーや栄養が不足する可能性もあります。

ちなみに、ビタミン・ミネラルはそもそも食事からはあまり摂取できないので、サプリメントを活用すると良いでしょう。

食事の内容に合わせてプロテインを摂らない日を設けたり、食事を摂ってからプロテインを飲んだりするなど、自分の目的に合った摂取方法を選ぶようにしましょう。

オススメのプロテインは『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』です。

たんぱく質の含有量が90％以上と純度が高く、乳糖を取り除いているWPI製法のため、牛乳でお腹がゆるくなってしまう人でも安心です。

プロテインにあわせて「EAA」を飲むのがオススメ

プロテインの効果を高めるためには、EAAもあわせて飲むのがオススメです。人体を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類の必須アミノ酸のことをEAAといい、単に必須アミノ酸を含んだサプリメントをEAAと呼ぶこともあります。

必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事やサプリメントで補給しなければなりません。9種類の必須アミノ酸それぞれの役割・効果は次のとおりです。

• ロイシン（BCAA）／たんぱく質の合成、肝機能サポート、筋肉強化
• バリン（BCAA）／たんぱく質の合成、肝機能サポート、血液中の窒素バランスの調整
• イソロイシン（BCAA）／成長促進、血管拡張、肝機能サポート、筋肉強化、神経機能サポート
• フェニルアラニン／精神安定、食欲抑制、鎮痛効果
• スレオニン／肝機能サポート、新陳代謝・成長の促進
• ヒスチジン／成長促進、神経機能サポート、慢性関節炎やストレスの緩和
• トリプトファン／精神安定、安眠効果、セロトニン生産サポート
• リジン／カルシウムの吸収促進、免疫力向上、肝機能サポート、脳卒中の発症抑制、ホルモン・酵素の生成
• メチオニン／アレルギーによるかゆみ軽減、肝機能サポート、抑うつ効果

詳しくはこちらの記事をご確認ください。

EAAとは？BCAA、プロテインとの違い・効果・メリットを紹介！【山本義徳監修】「効果的なバルクアップ（筋肥大）にはEAAが良い」と耳にした事はないでしょうか。 トレーニング時にはプロテインを飲むのが一般的になって...

バルクアップのためには、たんぱく質と必須アミノ酸を十分に摂取することが重要です。プロテインでたんぱく質を摂りつつ、吸収の速いEAAを上乗せして摂取することで、筋肉分解をより抑えられ、効率的なバルクアップにつながります。

VALXではEAAのサプリメントも販売しているので、普段飲んでいるプロテインとあわせてぜひお試しください。

運動前以外のプロテインを飲むタイミング

運動の前以外にも、プロテインを飲むのに適したタイミングがあります。これまで気にせずプロテインを摂取してきた人は、以下2つのタイミングも意識してみましょう。

運動後

運動後の身体は、エネルギーや栄養素をたくさん消費しているため、不足した分を補おうと栄養素を吸収するスピードが速くなります。

特に運動後30～45分は、アミノ酸でたんぱく質を合成して筋肉を作る「たんぱく同化作用」がピークになる時間帯です。筋肉へのアミノ酸の輸送量がアップするといわれ、45分以降になるとたんぱく同化作用が徐々に落ちていきます。

運動後のたんぱく同化作用が活発化しているタイミングに、栄養バランスのとれた食事やプロテインでたんぱく質を摂取することで、筋肉の分解を防いで筋肉組織を素早く修復できます。

運動後に摂取するたんぱく質の量としては、20～30gほどを目安にすると良いでしょう。

たんぱく質を摂取するときは、糖質を一緒に摂るのがオススメです。糖質を摂取することで血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは細胞に栄養を届ける働きがあるため、アミノ酸を細胞に取り込むのを促し、傷ついた筋肉組織の修復をサポートしてくれます。

なお、トレーニング直後は筋肉や肺に血液が集中し、胃腸への血流が少なくなっています。
この状態で食べ物を消化するのは内臓に負担がかかるため、運動直後は消化の必要のないアミノ酸サプリメントなどを利用し、少し時間をおいた30～45分以内にプロテインやたんぱく質を含む食事を摂るように心がけましょう。

プロテインを摂取する最適なタイミングについては、以下の記事もあわせてご覧ください。

プロテインの摂取タイミングはどれが正解？正しいタイミングを知ろうプロテインは、筋肥大を目指す人にとって欠かせない重要なサプリメントの一つです。しかし、摂取に適したタイミングが1日に複数あるため、いつ摂...

参考：プロテインの飲み方。タイミングは食前？食後？|江崎グリコ株式会社

就寝前

寝る前のプロテイン摂取は、就寝中の栄養枯渇を防ぐ効果や、眠りの質を高める効果が期待できます。

就寝中の体内では成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞の修復・脂肪分の分解・新陳代謝のサポートなどがおこなわれますが、成長ホルモンが十分に機能するには栄養素が必要です。

寝ている間は食事などを摂れないため、体内の栄養は枯渇してしまいます。筋肉であれば、たんぱく質がなければ筋肥大がおこなわれません。就寝前のプロテイン摂取により、寝ている間の栄養不足を防げます。

ただし、入眠してすぐにプロテインが吸収されると栄養の枯渇が早まります。就寝前に飲むのは、消化吸収スピードがゆっくりのカゼインプロテイン・ソイプロテインが良いでしょう。

また、睡眠の質を高めるには、興奮を抑えるセロトニン・GABAなどの脳内神経伝達物質がバランス良く働くことが大切で、この物質を生み出すためにも、たんぱく質が必要です。

寝る前のプロテイン摂取で脳内神経伝達物質が良く働き、寝つきが良くなる・熟睡できる・睡眠のリズムが整うなどの効果が期待できます。

山本義徳監修オススメプロテインの紹介

運動前・運動後・就寝前にプロテインを飲むメリットを把握したうえで、最適なプロテインを探している場合は、山本義徳先生が監修したプロテインがオススメです。

山本義徳先生は、静岡県出身のボディビルダー・トレーニング指導者です。メジャーリーガーやJリーガーなど、多くの有名アスリートを指導してきました。サプリメントにも精通していることから、サプリメント博士の異名を持っています。

2019年4月に開設されたYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」は、登録者数48万人を超える人気を獲得しています。

山本義徳 筋トレ大学の登録はこちらから
山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、山本義徳先生プロデュースのホエイプロテインです。

炭水化物・乳糖・乳脂・脂肪・灰分などを取り除き、たんぱく質の含有率90％以上を実現しました。乳糖はほとんど除いてあり、「お腹を下しやすいので牛乳が苦手」という人でも安心して召し上がれます。

プレーン味にチョコレート風味、牛乳で割るとイチゴミルク風味になるストロベリー風味、デザート感覚で楽しめるライチヨーグルト風味に加え、バナナ風味、抹茶風味とバラエティ豊かなラインナップで、お好みに合わせて選べます。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、プロテインに求められる条件である「たんぱく質の含有率が高く、溶けやすく味が良い、安心して飲める価格」をすべて満たしたVALXの自信作です。フレーバーは、チョコレート・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネード・抹茶の7つから選べます。

普段のトレーニングのベースサプリメントとして、1日2～3回、運動前はもちろん、運動後・寝る前・間食にもご活用いただけます。

まとめ

プロテインは、トレーニングの60～70分前の摂取を心がけることで、運動中のエネルギー不足を防ぎ、筋肉の分解を抑えられます。トレーニングで損傷した筋肉組織の修復にも役立ち、筋肉を大きくする超回復にも効果的です。

運動後は30～45分以内を目安に、プロテインや食事でたんぱく質を摂取しましょう。自分の身体の状態や普段の食事内容と照らし合わせて、適切なたんぱく質量を判断することが大切です。

監修者情報