運動しない人でもプロテインは効果的！必要な栄養をプロテインで摂取【山本義徳監修】

最近、コンビニやドラッグストアなどでプロテイン商品を目にする機会が増えてきました。普段トレーニングの習慣がない人にとっては、自分には関係のないものと思うかもしれません。

しかし実は、プロテインには運動をしない人にとってもうれしい効果があります。

今回は、運動しない人がプロテインを飲むメリットや、注意点を解説します。プロテインの賢い飲み方・必要量の計算方法など、プロテイン初心者に役立つ内容も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

運動しない人にもプロテインが効果的な理由

プロテインと聞くと、トレーニングをしている人が身体を大きくするために摂取するイメージが強いでしょう。しかし、体内で不足しがちなたんぱく質を補えるという点で、普段運動をしない人にもオススメできます。

健康維持につながる

身体の約7割は水分でできており、その次に多いのはたんぱく質といわれています。たんぱく質は、筋肉だけでなく肌・爪・血液・内臓など、人体を構成するのに必要な栄養素です。トレーニングをしている人だけなく、健康を維持したいすべての人に欠かせないものといえます。

しかし、必要とされる量のたんぱく質を、肉・魚など食事だけで摂取しようとすると、脂質・糖質も多く摂ってしまいます。一方、プロテインは脂質・糖質の量が抑えられているため、必要な量のたんぱく質のみを効率的に摂取可能です。

また、プロテインにはたんぱく質の分解に必要なアミノ酸や、たんぱく質の吸収を助けるビタミンなどの栄養素も配合されています。食事で摂取したたんぱく質は、消化・吸収に時間がかかったり、内臓に負担がかかったりしますが、プロテインはスムーズに吸収されるため、子ども・お年寄り、小食の人の健康維持にもオススメです。

筋肉量増加の助けになる

プロテインには、筋肉を作るたんぱく質が含まれています。プロテインの摂取は、食事からのたんぱく質摂取量が不足している人にとっては、栄養補助の役割を果たしてくれます。

十分な量のたんぱく質を摂取することで筋肉量がアップしやすくなるため、結果として基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体になっていきます。

肌のターンオーバーを正常化する

プロテインに含まれるたんぱく質は、健康な肌に生まれ変わるターンオーバーを正常化させるのに必要な栄養素でもあります。

十分なたんぱく質が摂取できていると、肌の再生がスムーズになるので、肌荒れ・ニキビなどのトラブルが起きにくくなります。

また、たんぱく質は肌以外にも髪の毛・爪の材料となるため、女性にうれしい効果も期待できるのです。

カロリーを抑えながらたんぱく質の摂取が可能

たんぱく質を十分に摂取するために、日頃の食事で肉などを増やすと、部位・調理方法などによっては摂取カロリーが増えて太りやすくなってしまいます。

一方、プロテインなら、余計なカロリーを抑えながら手軽に十分な量のたんぱく質の摂取が可能です。特に肉類を食べるときについつい揚げ物を選んでしまう人や、たんぱく質が豊富な食品が苦手な人は、試してみると良いでしょう。

参考：プロテインは運動しない人でも飲んでいい？プロテインの活用法を紹介！|森永製菓株式会社

こんな人にプロテインの摂取がオススメ

プロテインは目的に応じた飲み方が大切です。ここでは、どんな人にプロテインが向いているかをケース別に紹介します。

毎日3回食事を摂るのが難しい人

朝食を摂る習慣がない人や、仕事が忙しく昼食がなかなか摂れない人、夜遅くに仕事が終わって夕食を抜きがちな人など、1日3回の食事を十分に摂れない場合は、プロテインで栄養補給をするのがオススメです。

本来なら、現在のライフスタイルを見直し、1日3回しっかりと食事を摂るのが理想ですが、仕事・家事・育児などに追われてなかなか難しい人も多いでしょう。

プロテインであれば、時間がなくても手軽にたんぱく質を摂取できます。栄養補給の選択肢として、プロテインを取入れてみてはいかがでしょうか。

小食の人

たとえ1日3回の食事を摂っていても、食べる量が十分でなければたんぱく質不足に陥る可能性があります。食事を簡単に済ませてしまう人や、小食で1日に必要な栄養を摂れていない人もプロテインでの栄養補給がオススメです。

プロテインドリンクであれば、1回分で20gほどのたんぱく質が摂取できるため、量が食べられない小食の人こそ、効率的に栄養が摂れるプロテインを活用すべきでしょう。

ダイエット中の人

ダイエット中の場合、食事制限をしている人も多いのではないでしょうか。しかし、食事を減らすと、その分のエネルギーを補うため、筋肉が分解されやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい身体になるため、ダイエット中の人にもプロテインは欠かせません。

まずは、食事の間隔が長くなって小腹が空いたとき・甘いものが食べたくなったときの間食を、プロテインに置換えるところから始めてみてください。プロテインを間食にすることで空腹感がまぎれ、ムダ食いや食べすぎを防げます。

さらに、ダイエットを効率的に進めたい場合は、朝食をプロテインに置換えて昼食・夕食を自由に摂ったり、昼食をプロテインに置換えて朝食・夕食を自由に摂ったりする方法も、選択肢に入れると良いでしょう。

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運動しない人がプロテインの摂取によって太る原因

プロテインは運動をしない人にとっても、健康な身体作りに有効なサプリメントです。しかし、なかには「プロテインを摂取したら太ってしまった」という人もいるでしょう。

ここからは、なぜそういったことが起こるのかを説明します。

プロテインの摂取量に対して運動量が足りない

前述のとおり、プロテインはカロリーを抑えてたんぱく質を摂取できるものです。とはいえ、プロテインを活用する場合は、日々の活動量に応じた摂取量にする必要があります。

通常、体内に蓄えられる量を超えて摂取されたたんぱく質は肝臓で分解されて排出されます。しかし、運動不足の状態でプロテインを飲んだ場合、不要なたんぱく質は脂肪として蓄えられてしまう可能性が高くなってしまいます。

プロテインの摂取量に合わせて運動量を調節するか、自分の運動量に合わせた量のプロテインを摂取することが大切です。

満腹感がなく、プロテインと食事の両方を摂ってしまう

プロテインは、たんぱく質を効率良く摂れる一方で、食べ物を食べた感覚は得られません。
そのため、プロテインを飲んでいながら、通常どおりの食事をしてしまいがちです。運動習慣のない人がそうしてしまうと、たんぱく質の摂取量が過多になり、余分となったたんぱく質が脂肪に変換されるので、かえって太りやすくなってしまいます。

満腹感がなかったとしても、プロテインの摂取量に合わせて食事を調節することが大切なのです。

プロテインは食事とバランス良く組合せることで、プラスの効果が得られます。まずは自分の食生活を振り返り、プロテインの摂取が必要かどうかを判断するのが良いでしょう。

参考：プロテインを飲むと太るのか？適切な飲み方とは|森永製菓株式会社

運動しない人が太らないようにするプロテインの摂取方法

運動しない人がプロテインを摂取する際には、必要なたんぱく質の量を計算し、適切に摂取することが大切です。ここからは摂取量の目安やプロテインの飲み方を解説します。

1日に摂取するたんぱく質の量を計算する

1日に必要なたんぱく質の量は、日頃の運動量や年齢によって変わります。

例えば、まったく運動をしない18～49歳の男性の場合、必要なたんぱく質量は75～115gです。軽い運動をしているのであれば、86～135gが目安です。

詳しくは以下の動画で解説しているので、ぜひご覧ください。

プロテインを割る飲み物を工夫する

プロテインを割る飲み物として、水・牛乳・豆乳などがあげられます。

しかし、運動しない人は脂質・糖質を抑えるため、牛乳は避けるのがベターです。また、乳脂肪が含まれている牛乳に溶かすことで体内への吸収が少し遅くなる可能性もあります。
できれば水、もしくは低脂質である豆乳で割って飲むのが良いでしょう。

プロテインの正しい飲み方については、以下の動画で解説しています。プロテインを本格的に取入れようと考えている人はぜひご覧ください。

朝食をプロテインに置換えて飲む

運動をしない人がプロテインを飲む際は、朝食時、食事に置換えて飲むのがオススメです。

人間の身体は睡眠中にたんぱく質を分解して、筋肉を作ります。そのため、起床時はたんぱく質が不足した状態です。朝食の代わりにプロテインを飲めば、その不足分を早い段階で補うことができます。

朝食以外では、野菜とプロテインといった摂取の仕方がベストです。肉類などたんぱく質と一緒に摂ってしまうと、たんぱく質の摂取過剰になってしまう可能性があるので注意しましょう。

プロテインの選び方のポイント

プロテインといっても商品の種類が多く、何を選んだら良いか分からない人も多いのではないでしょうか。ここからは、プロテイン選びのポイントを紹介します。

たんぱく質の含有量・配合量

プロテインを選ぶうえで気をつけたいポイントの1つは、たんぱく質の含有量・配合量です。たんぱく質含有率の高いプロテインと低いプロテインとでは、同じ量のプロテインを摂取していても、たんぱく質の摂取量に差が出てきます。

例えば、たんぱく質含有率が70％のプロテインの場合、100g摂取すると70gのたんぱく質が摂取できます。

たんぱく質の含有率が高ければ、少ない量でも多くのたんぱく質が摂取できるので、効率的に摂取したい人は、たんぱく質の含有量が多いプロテインを選ぶのがオススメです。

品質・純度

プロテイン選びのポイント2つ目は、品質・純度を確かめることです。品質や純度にこだわるなら、プロテインの製法をチェックしてみてください。同じ種類のプロテインでも製法によって品質や純度に違いが出てきます。

例えば、ホエイプロテインの製法はWPCやWPIが主流です。WPCとは、牛乳からホエイを抽出して水分を抜く製法を指します。比較的簡単に作れるため安価というメリットがあるものの、乳糖・脂肪などが残りやすいデメリットもあります。

WPIは、WPCのあとに不純物を取り除く工程が追加された製法です。たんぱく質以外の成分を極力取り除いているので、たんぱく質の含有量が多く、身体への吸収率も良いという利点があります。

牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなってしまう人は、乳糖が少ないWPI製法のプロテインがオススメです。ただし、工程が複雑な分、金額もアップするので、目的や予算を考慮しながら選ぶと良いでしょう。

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【山本義徳プロデュース】運動しない人にもオススメのプロテインの紹介

運動量は多くないものの、健康維持やダイエットのためにプロテインを摂取したい人に向けて、サプリメント博士とも呼ばれる山本義徳先生がプロデュースしたVALXのプロテインを紹介します。

山本義徳先生は、海外大会でも数多くの受賞歴を持つボディビル界のレジェンドです。メジャーリーガーやJリーガーなど、著名なアスリートのトレーナーとしても知られ、現在は後進の育成のために、書籍の執筆など多方面で活動されています。

2019年に開設されたYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」は、登録者数48万人を超える人気を獲得しています。

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山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALXでは、そんな山本義徳先生が自身の経験や知識を活かし、本物を追求して開発・監修したプロテインを販売しています。運動習慣がない人でも必要な栄養を手軽に摂取できるよう、味や品質にこだわって作られているので、健康維持やダイエットにぜひお役立てください。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、原料であるホエイから炭水化物・脂肪・乳糖・乳脂・灰分などを取り除くWPI製法で作られており、たんぱく質の含有率90％以上を実現しています。

フレーバーは、プレーン味・チョコレート風味・ストロベリー風味・ライチヨーグルト風味・バナナ風味・抹茶風味の6種類です。

乳糖をほとんど取り除いているため、牛乳でお腹を下しやすい人でも安心して摂取できます。炭水化物・脂質が少ないのもうれしいポイントです。

さらに、砂糖・人工甘味料は不使用のため、甘いものが苦手な人・糖質の摂りすぎが気になる人にも適しています。高品質なたんぱく質を取入れたい人にオススメのプロテインです。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、味・溶けやすさ・価格にこだわり抜いた一品で、Amazon新着ランキング1位を獲得したVALXの自信作です。購入者に実施したアンケートでは、98.6％の人が美味しいと回答しています。

フレーバーは、チョコレート・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネード・抹茶の7種類とバリエーション豊富で、飽きずに飲み続けられます。ダマや泡立ちを抑えた独自の製法を採用しており、水・牛乳にさっと溶けてくれるのもうれしいポイントです。

お手頃価格なうえ、たんぱく質の含有率も77％以上のため、コスパを重視する人にぴったりの商品です。1日2～3回、トレーニング前後・間食、就寝前などにご活用ください。

まとめ

プロテインは「ハードなトレーニングをしている人が飲むもの」というイメージとは異なり、トレーニングをしていない人が摂取しても、大きなメリットを得られます。特に、筋肉の増加による代謝アップや、肌のターンオーバーを正常化してくれる効果が期待できます。

運動せずにプロテインを摂取したら太りやすくなるという点も、正しい摂取量と摂取方法を守って飲めば問題にはなりません。

健やかな身体作りのためにも、上質なたんぱく質を正しく飲むようにしましょう。

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