プロテインに含まれるアミノ酸について種類・効果を解説！【山本義徳監修】

プロテインに含まれるアミノ酸は、トレーニングなどで筋肉を効率良く増やすうえでも、大切な成分です。

そもそもアミノ酸にはどのような特徴があるのか、なぜアミノ酸は筋肉量を増やすために必要なのか、知らない人も多いでしょう。

そこでこの記事では、プロテインに含まれる大事なアミノ酸の種類・役割、それらの効果などを解説していきます。筋トレ・ダイエットの効果を高めたい人は、ぜひ参考にしてください。

そもそもアミノ酸とは？

アミノ酸とはアミノ基とカルボキシ基から構成された「有機化合物」で、私たちの身体にも存在するたんぱく質の構成成分です。アミノ酸がなければたんぱく質が作られません。

人間の筋肉の約80％はアミノ酸で構成されています。

たんぱく質を糖質（炭水化物）と同時に摂取すると、体内で血糖値が上昇し、アミノ酸を筋肉に運んでくれるインスリンが放出されます。その後、アミノ酸の合成が促進されます。このような仕組みから、バルクアップによって筋肉量を増やすには、アミノ酸の摂取が重要です。

たんぱく質の構成成分となるアミノ酸は全部で20種類あり「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分かれています。

必須アミノ酸（9種類）

バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジン・リシン・メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・スレオニン

必須アミノ酸は体内で合成できない、上記9種類のアミノ酸です。筋肉を構成するたんぱく質の維持・合成・肝機能サポートなどの重要な役割を担います。必須アミノ酸は普段の食事から摂取する必要がありますが、ボディメイクなどで筋肉量を増やすことを意識している人なら、良質なプロテインを摂取し、たんぱく質の維持・合成を促すことが大切です。

なかでも「BCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched Chain Amino Acid）」と呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンは、筋肉を構成するたんぱく質の中に多く含まれている成分です。プロテイン選びをする際には、BCAAの含有量に着目すると良いでしょう。

非必須アミノ酸(11種類)

アスパラギン・アスパラギン酸・アラニン・アルギニン・システイン（シスチン）・グルタミン・グルタミン酸・グリシン・プロリン・セリン・チロシン

非必須アミノ酸は、体内で合成できる11種類のアミノ酸です。体内で合成できるとはいえ、バルクアップをメインに身体に負荷をかける運動をおこなうと、アミノ酸がたくさん消費されます。とくに筋肉の合成に使われるグルタミンが不足しがちです。そのため、必須アミノ酸と同様、非必須アミノ酸も、食事やプロテインなどからも補うのが理想です。

プロテインの種類によってアミノ酸の質が違う

プロテインは、ワークアウトの際に欠かせません。プロテインにはたくさんのメーカーからいろいろな商品が販売されていますが、メーカーやブランドだけで選んでしまうのはNGです。プロテイン製品にはそれぞれ特徴があり、含まれているアミノ酸の質も異なります。身体づくりの目的に応じてプロテインを選びましょう。

一般的な栄養補助食品として販売されているプロテインは、植物性もしくは動物性のたんぱく質を主原料として用いており、大きく3つの種類があります。それぞれの特徴を理解すれば、自分の身体づくりの味方になってくれるプロテイン選びがしやすくなります。

ホエイプロテイン

ホエイは、牛乳に含まれている動物性のたんぱく質です。牛乳にレモン汁などの酸を加えると、たんぱく質の一種である「カゼイン」が凝固します。ホエイは、凝固したカゼインを濾して残る透明な液体です。

ホエイプロテインは体内への吸収が早く、カゼインよりも効率的に摂取sできると考えられています。ワークアウト後のリカバリーには、たんぱく質と糖質の摂取が良いとされており、ホエイプロテインはその即効性からリカバリーを意識した摂取が便利です。

ソイプロテイン（大豆）

大豆を主成分とするソイプロテインは、大豆からたんぱく質に当たる部分だけを抽出し粉末化したものです。大豆の中から水分・糖質・脂肪を減らし、植物性たんぱく質を効率良く摂取できるように工夫されています。

ソイプロテインはほかのプロテインと比べて安価な商品です。消化吸収が穏やかなので、摂取したときに空腹感を感じにくいところも人気です。大豆イソフラボンの効果によって、血流の改善、皮膚・骨の強化も期待できます。糖質も低いことから、間食のほか、寝る前の摂取がオススメです。

カゼインプロテイン

牛乳からカゼインを取り出したものが、カゼインプロテインです。カゼインは牛乳由来のたんぱく質で、生乳のたんぱく質の約8割がカゼインといわれています。

カゼインは、酸によって凝固するたんぱく質で水に溶けにくい性質を持っています。不溶性のたんぱく質は身体への吸収が穏やかで、体内へのたんぱく質供給も持続する傾向にあります。

カゼインは小腸で分解されたときにカゼインホスペプチドに変化し、体内でカルシウム・鉄の吸収を促してくれます。

カゼインはゆっくりと吸収される特徴があります。身体へのたんぱく質の供給が長く続くので、ワークアウトの休息日や就寝前の摂取がオススメです。

アミノ酸を意識してプロテインとEAAを併用するのが効果的

バルクアップやダイエットの効果を高めるには、十分なアミノ酸を摂取する必要があります。プロテインだけでも必須アミノ酸を摂取できるものの、その量はそれほど多くありません。プロテインと一緒に必須アミノ酸9種類の入ったEAAサプリメントを摂取すると、より効果が期待できます。

EAAは、トレーニング中の「ワークアウトドリンク」として飲むのがオススメです。
血中アミノ酸濃度が低いと筋肉の分解が起こりますが、トレーニング中に吸収の速いEAAを摂取すると血中アミノ酸濃度を高い状態で維持できるため、筋肉量の維持・増加効果が望めます。

プロテインとEAAを効果的に併用する方法

プロテインは、体内のアミノ酸濃度を高めておくためにも、トレーニング開始の1時間前に摂取するのが理想です。
トレーニング中は、運動で消費するアミノ酸を補うためにEAAドリンクを摂取します。
トレーニング直後は筋肉の合成が活発になっているため、トレーニング後30～45分以内にプロテインやEAAを積極的に摂取すれば、効率良く筋肉を増やせます。

就寝前にプロテインを摂取するのも大切です。血中アミノ酸濃度は就寝中に下がりやすくなるため、寝る前にプロテインを飲み、就寝中の筋肉修復を促します。そして睡眠中に消費されたアミノ酸を補給するために、起床直後にEAAを飲むのがオススメです。

山本義徳監修オススメプロテインの紹介

山本義徳先生は世界のボディビルダー大会で優勝経験があり、数多くの有名アスリートを指導した実績があります。筋肉博士の異名を持ち、サプリメントにも精通しています。
ここでは、山本義徳先生監修のオススメプロテインを紹介します。

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山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

90％以上（無水物換算値）のたんぱく質含有率を実現したホエイプロテインです。独自のイオン交換処理を施すことで、純度が高いたんぱく質だけを抽出しています。この高品質なプロテイン原料であるWPI（ホエイプロテインアイソレート）を100％使用しているので、安全かつ安心して愛用できます。

96.4％の含有率を誇るプレーン味のほか、飲みやすさを高めた5つのフレーバーを用意しているので、飲み飽きることがありません。溶けやすさにもこだわっています。

毎日飲み続けるプロテインだから、アンチドーピング認証は必然です。世界基準の認証プログラムとして広く知られるインフォームドチョイスを取得し、アスリートのためのプロテインを提供しています。

VALX ホエイプロテイン

低価格を実現したバリュータイプのホエイプロテインです。国内製造にこだわり、たんぱく質の含有量は77％以上を誇っています。飲み続けられることを意識しておいしさを追求しています。フレーバーは、チョコレート風味・ベリー風味・ヨーグルト風味・カフェオレ風味・バナナ風味・レモネード風味・抹茶風味の7種類。ヨーグルトやスムージーに混ぜて飲むなど飲み方のアレンジ可能です。

水に溶かしやすいため、シェイカーに大さじ1杯のプロテインを入れて振り混ぜるだけで、すぐに飲めます。口当たりも良いのでプロテインが初めての人にもオススメします。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

9種類すべての必須アミノ酸を最適なバランスで配合したEAAサプリメントです。粉末状なので水に溶けやすく、ワークアウト時に消費しやすいアミノ酸をベストタイミングで補給できます。

1回あたり（粉末25g）のBCAAは9,000mgの含有量を誇り、必須アミノ酸とエナジー成分であるβアラニンが豊富に含まれています。

フレーバーはシトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類で、運動中に気軽に飲めるさわやかな味わいも人気です。もちろん、アンチドーピング認証を得た製品なので、アスリートやフィジーク選手にもオススメです。

まとめ

アミノ酸にはトレーニングで筋肉量を増やすのに欠かせない成分ですが、そのアミノ酸を効率良く摂取するために、オススメなのがプロテインです。

プロテインにはBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）などの必須アミノ酸が豊富に含まれています。ただし、必須アミノ酸は体内で作り出せないため、食事・プロテイン・EAAなどのサプリメントから摂取する必要があります。

EAAは必須アミノ酸をまんべんなく摂取でき、プロテインと一緒に取入れるとより効果があります。プロテインとEAAを併用する際、血中アミノ酸濃度を高めるために、飲む時間帯・タイミングなども意識してください。

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