プロテインの効果とは？選び方や飲み方も併せて解説【山本義徳監修】

効率的なバルクアップに欠かせないプロテインですが、「どのような成分が何に効果があるのか？」を知らずに飲んでいる人も多いと思います。そして、実際にプロテインを取り入れようと思っても、あまりにも種類がたくさんありすぎて、頭を悩ませてしまう人もいることでしょう。

今回は、プロテインの摂取で期待できる効果や、目的に応じた種類の選び方、効果を最大限に引き出す飲み方、トレーニング効果を高めたい人にオススメのプロテインサプリを詳しく紹介していきます。

プロテインを徹底解説！メリット・種類・摂取タイミングからおすすめ商品まで【山本義徳監修】今、多くの人がトレーニング効率化や健康のために摂取しているプロテイン。真剣にトレーニングに取り組む人にとってプロテインは欠かせないものと...

プロテインに期待できる効果

プロテインには、大きく分けて以下2つの効果があります。

理想のボディラインを目指せる

プロテインの成分であるたんぱく質は、トレーニングで筋肉を合成するときに使う大事な材料となります。

たんぱく質はもちろん、肉・魚・乳製品などの食事からの摂取も可能です。しかし、本格的な運動をおこなう人が食事だけからたんぱく質を摂ろうとすると、それだけ食品の量も増えるわけですから、脂肪やコレステロールといった余計なものまで摂取してしまいます。そのため、健康的に理想のボディラインを作るには、たんぱく質を原料とするプロテインを活用するのがオススメというわけです。

プロテインを摂取すると、バルクアップはもちろんのこと、筋肉量が増加で基礎代謝も向上しやすくなります。そして、基礎代謝アップによってエネルギーが消費されやすい身体になると、ダイエットへのメリットも期待できることでしょう。

肌や髪を美しく保つ

たんぱく質には、筋肉を増やす以外にも、人間の健康を保つ以下のような役割があります。

• 毛髪や爪、皮膚、臓器などの材料になる
• 神経伝達物質を構成する
• 酵素を構成する
• 免疫機能を高める　など

髪・皮膚・爪などのお手入れは、美しい状態を保つために多くの人が行なっていると思います。プロテインの活用によって体内のたんぱく質が増えると、髪・皮膚・爪をつくる材料の増加で、日々のお手入れの成果も出やすくなるでしょう。

激しい筋トレなどをおこなえば、材料もたくさん使われるわけですから、たんぱく質不足にも陥りやすくなります。そして、たんぱく質が足りない状態が続くと、肌・髪などにもトラブルが起こりやすくなるものです。こうした悪循環を防ぐためにも、プロテインの上手な活用が大切になります。

プロテインを徹底解説！メリット・種類・摂取タイミングからおすすめ商品まで【山本義徳監修】今、多くの人がトレーニング効率化や健康のために摂取しているプロテイン。真剣にトレーニングに取り組む人にとってプロテインは欠かせないものと...

プロテインの種類は目的に応じて選ぶと効果的

プロテインには、いくつかの種類があります。たんぱく質のメリットを効率よく得るには、自分の悩みや目的に合った種類を選ぶことが大切です。ここでは、ホエイプロテインとソイプロテインの特徴を紹介していきましょう。

トレーニング効率を上げるにはホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、乳清（ホエイ）から抽出されたプロテインの総称です。乳清とは、牛乳からカゼインから乳脂肪分を取り除いたあとに残った液体になります。ヨーグルトの上部に浮いている水分も乳清です。

牛乳に含まれるたんぱく質は、およそ3.3％程度です。そのうちホエイの割合はたったの20％になるため、ホエイプロテインは牛乳において希少なたんぱく質を取り出した商品になります。

ホエイプロテインの特徴は、吸収が非常に速いことです。筋肉合成の材料となるBCAAも豊富に含まれています。したがって、筋トレ時にホエイプロテインを活用すると、食事よりも効率の良い材料の吸収で効果的なトレーニングに役立ちます。ホエイプロテインには、筋肉に栄養を運ぶインスリンというホルモンの働きを高める役割もあります。

女性の美容やダイエットにはソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆から抽出した植物性たんぱく質のプロテインです。ソイプロテインの特徴で注目したいのは、ホエイプロテインと比べて消化吸収に時間がかかることになります。

ソイプロテインには、大豆に含まれるイソフラボンによって皮膚や骨が強化されたり、血流改善できる魅力もあります。したがって、美容・ダイエット目的でプロテインを取り入れようとする場合は、ソイプロテインから始めてみても良いでしょう。

プロテインの正しい選び方とは？目的に合わせてプロテインを使い分けよう【山本義徳監修】トレーニングをしている人にとって、プロテインは筋肥大に欠かせないパートナーといっても過言ではありません。一方で、プロテインはさまざまな商...

プロテインの効果を最大限に引き出す飲み方

プロテインの効果を最大限に引き出すには、自分の目的に合った方法で飲むことが大切です。

体重と運動習慣に応じて摂取量を算出する

まず、理想のボディラインを目指してトレーニングする場合、1日あたり「体重×2g～2.8gほど」のたんぱく質が必要です。例えば、体重70kgの人が、体重1kgあたり2.5gのたんぱく質摂取を目指す場合、食事やプロテインを活用して1日あたり約180gものたんぱく質を摂らなければなりません。

ここで注意したいのが、効率的なプロテイン摂取では、1回あたりの摂取量も大切になることです。山本義徳先生は、プロテインの活用で効果的なトレーニングをするには、少なくとも1回あたり10gほどが必要になると考えています。そして、最大の効果を得るためには、以下のように自分の年代に合わせてプロテインの摂取量を変えることも必要です。

• 20～30代：1回あたり20g程度
• 40代以上：1回40g程度

したがって、体重70kgの30代がトレーニングをおこなう場合、1日180gのプロテインを以下のように分けて飲んで行くのがオススメとなります。

• 1回20gのプロテインを9回に分けて飲む
• 1回30gのプロテインを6回に分けて飲む

摂取タイミングはトレーニング前・食間・就寝前がオススメ

プロテインは、以下のタイミングで取り入れて行くのがオススメです。

• トレーニング前後
• 食事と食事の間
• 寝る前

トレーニング前にプロテインを摂取する理由は、筋肉合成の材料を不足させないためです。運動前にきちんと栄養補給をすれば、トレーニング中の筋肉の分解を防具こともできます。

しかし、筋肉の分解は、食事と食事の間が空きすぎて血中アミノ酸濃度が低下したときにも進みやすくなります。理想のボディラインを目指して減量すれば、食間にお腹が空くこともあるでしょう。こうした問題を防ぐために、食間にもプロテインを飲むことが必要です。

そして、寝る前に飲むプロテインには、栄養補給ができない就寝中に血中アミノ酸濃度の低下を防ぐ役割があります。長時間に渡って血中アミノ酸の量を下げたくないときには、吸収がゆっくりのソイプロテインを選んでみても良いでしょう。

プロテインの飲み方｜タイミングや摂取量、アレンジレシピも紹介！効率よく筋肉を増やすためには、プロテインの正しい飲み方を知ることが大切です。ただ何となく飲んでいると、思ったような結果が得にくいだけでな...

トレーニング効果を高めたい人にオススメのプロテインサプリ

トレーニング効果を高める目的でプロテイン活用する場合は、山本義徳先生が監修している以下3種類のプロテインサプリメントがオススメです。

山本義徳先生は、メジャーリーガーやJリーガーをはじめ多くのアスリートを指導するトレーニング指導者です。国内外での優勝経験も豊富なボディビルダーでもあります。先生はサプリメントにも精通しており、「サプリメント博士」とも呼ばれています。

YouTubeチャンネルの「山本義徳 筋トレ大学」では、科学的根拠（エビデンス）にもとづくサプリメントやプロテインなどの情報や、先生の経験と知識にもとづくトレーニング方法などを紹介しています。

山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクトは、山本義徳先生がたんぱく質の含有量と品質にこだわり抜いたプロテイン製品です。

このプロテインは、ホエイから以下のものを取り除くことで、すべてのフレーバーにおいて90％以上のたんぱく質含有量を実現しています。（無水物換算値）

• 炭水化物
• 乳脂
• 乳糖
• 脂肪
• 灰分

最も高品質なWPIプロテイン100％の商品となるため、身体に素早く吸収されるものを求める人にもオススメです。乳糖もほとんど取り除かれており、牛乳でお腹を下しにくいプロテインになります。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクトは、トレーニング効果を高めるうえで必要な必須アミノ酸にもこだわっています。プロテインを1回飲むことで5,400mgものBCAAが摂取可能です。

VALX ホエイプロテイン

VALX ホエイプロテインは、山本義徳先生がプロテイン摂取を続けるうえで欠かせない以下3要素にこだわって開発した商品です。

• 美味しさ
• 溶けやすさ
• 価格

VALX ホエイプロテインは、水でおいしく飲める味を追求しており、毎日飲むのが楽しみになる以下6種類のフレーバーを用意しています。

• チョコレート風味
• ベリー風味
• ヨーグルト風味
• カフェオレ風味
• バナナ風味
• レモネード風味

独自の配合で溶けやすさも向上させており、従来のプロテインにありがちな泡立ちや粉っぽさもほとんど感じることはありません。そして、「プロテインは毎日飲むものだから」という山本義徳先生の想いから、VALX ホエイプロテインはとても継続しやすい価格で販売されています。

まとめ

プロテインには、筋肉合成の材料となるたんぱく質をとることで、理想のボディラインを目指しやすくする効果があります。そして、肌や髪を美しく保つ役割は、女性にとってうれしいプロテインの効果です。

プロテインには、トレーニング効果を高めるうえでオススメのホエイプロテインと、女性の美容やダイエットに適したソイプロテインの2種類があります。プロテインの効果を最大限に引き出すには、自分の運動習慣と体重から摂取量を算出することが大切です。摂取のタイミングは、トレーニング中・食間・就寝前がオススメとなります。

筋トレによるバルクアップの効果を高めたい人には、山本義徳先生が監修する以下3つのプロテインサプリがオススメです。自分の目的に合ったものを選んでみてください。

監修者情報