プロテインで体重を増やすには？バルクアップの方法を解説

鍛え上げられた肉体に憧れる人は多いものの、トレーニングをしても思うように筋肉がつかず、体重が増えていかないとお悩みの人も多いのではないでしょうか。

今回は、プロテインで体重を増やしてバルクアップする方法・注意点を解説します。効果的な食事法・サプリメントによる栄養補給など、バルクアップしたいトレーニーに役立つ内容も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

体重を増やす目的

「ガリガリの体型をなんとかしたい」という人もいれば、「筋肉を大きくしてボディビルダーのような身体になりたい」という人もいるでしょう。体重を増やすといっても、目指すゴールによってやるべきことも変わってきます。

健康的に太りたい

「筋トレをしてもなかなか体重が増えない」「食べても太りにくい」とお悩みの人が、健康的に太るためには、栄養面からのアプローチが欠かせません。基本的な方法として、必要カロリーを意識する・消化に良いものを食べる・食事の摂り方に気をつけるなどがあげられます。

1日の摂取カロリーの目安は、体重×50kcalといわれており、60kgの人なら3,000kcal必要です。運動量・基礎代謝によっても異なりますが、まず、1日に必要なカロリーが普段の食事で摂れているかチェックしましょう。

小食で一度に量が食べられない人は、食事の回数を増やしたり、プロテインで補ったりするなどの工夫をしてみてください。

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バルクアップをしたい

単に太りたいのではなく、バルクアップで筋肉を大きくして体重を増やしたい場合は、トレーニングに加えて、適切な食事やサプリメントによる栄養補給がポイントです。

筋肉を大きくするには、たんぱく質はもちろん、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルを含む5大栄養素がバランス良く摂れているかが重要です。トレーニングとあわせて、正しく栄養補給ができれば吸収も高まり、相乗効果で効率的にバルクアップが進みます。

バルクアップのポイント①十分なトレーニング

バルクアップのためにオススメなのが、「分割法」というトレーニングです。分割法とは、トレーニングする部位を2～4つに分け、筋肉に疲れが残っていない状態でトレーニングをする方法で、多くのトレーニーが実践しています。初心者にオススメなのは2分割・3分割です。

2分割

トレーニングを始めて、ある程度全身に筋肉がついてきたら、2分割を取入れてみましょう。2分割とは、トレーニングする部位を2つのパートに分ける方法で、上半身と下半身に分けるやり方が一般的です。

例えば、上半身の日として「胸・肩・腕」のトレーニングをおこない、下半身の日として「脚・背中」をトレーニングすると良いでしょう。

そのほか、押す動作と引く動作で分けるプッシュ・プル法や、筋肉の大きさで分ける方法もあります。

2分割でトレーニングをおこなう場合、週に3回のペースが理想です。
「上半身の日」→休み→「下半身の日」→休み→「上半身の日」というようにスケジュールを組めば、ちょうど良い頻度で筋肉を刺激できます。

トレーニングの次の日はしっかり休養をとって、筋肉がフレッシュな状態でトレーニングをするのがポイントです。

3分割

トレーニングに慣れて種目が増えてきた中級者の場合は、ぜひ3分割にチャレンジしてみてください。3分割は、「胸と背中（大筋群）」「肩と腕（小筋群）」「脚」と、筋肉の大きさで分ける方法が一般的です。

3分割のトレーニングは、週に4回のペースが理想的です。
「大筋群の日」→「小筋群の日」→休み→「脚の日」→休み→「大筋群の日」のようにスケジュールを組めば、全身をバランス良く鍛えられます。

どの分割法でも、もっとも発達させたい部位からトレーニングを始めることが重要です。トレーニングを組むときに意識してみてください。

筋トレの分割法については、こちらの記事で詳しく解説しています。気になる人は、ぜひご覧ください。

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バルクアップのポイント②適切な食事

バルクアップを目指すには、トレーニングだけでなくバランス良く栄養を摂ることが大切です。ここからは、栄養面でどういった点に気をつければ良いかを解説します。

摂取カロリーが消費カロリーを上回る

バルクアップのためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることが絶対条件です。摂取カロリーが少ないと、トレーニングするたびに筋肉が分解されてしまうため、せっかくのトレーニングが活かせません。

目安としては、消費カロリーよりも摂取カロリーが500kcalほど上回ると良いといわれています。
一般的に、成人男性の1日に必要なカロリーは2,000～2,400kcalほどで、トレーニングをおこなっている場合は、消費カロリーも考慮すると3,000～5,000kcalほどのエネルギー摂取が必要です。
基礎代謝・運動量に合わせて、必要な摂取カロリーを調整しましょう。

摂取カロリーの求め方を詳しく知りたい人には、こちらの記事がオススメです。

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PFCバランスを意識

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）が、それぞれどのくらいの割合を占めるかを表したものです。

PFCバランスは、減量・バルクアップなど目的に応じて変わってきます。バルクアップに適したPFCバランスは以下のとおりです。

• P：たんぱく質 30％
• F：脂質 20～30％
• C：炭水化物 40～50％

バルクアップのためには摂取カロリーを増やすことが最重要です。まずはしっかりカロリーを摂取しつつ、PFCバランスを意識して食事をコントロールしてみてください。より理想の身体を目指しやすくなります。

バルクアップのポイント③サプリメントによる栄養補給

筋肉を増やすためには、十分なたんぱく質を摂取しておくことが大切です。

しかし、食事だけで必要なたんぱく質を摂ろうとすると、調理方法によっては脂質・糖質がオーバーすることもあります。効率的にバルクアップをしたいなら、サプリメントによる栄養補給が不可欠です。

プロテイン

まずは、プロテインで必要なたんぱく質量のベースを整えます。バルクアップのためには、最低でも体重1kgに対して2g以上のたんぱく質量が必要です。食事だけで足りない分は、プロテインでこまめに補うようにしてください。

あわせて、効率的なバルクアップのためには、プロテインを摂取するタイミングも意識しましょう。特にオススメなのはトレーニング前の摂取です。

トレーニングで身体を動かすと、エネルギー源であるアミノ酸が使われますが、体内のアミノ酸量が減少すると、身体は筋肉を分解してアミノ酸を補おうとします。
大切な筋肉を減らさないようにするには、トレーニング前にプロテインを摂取し、血中のアミノ酸濃度を高めておくことが重要です。

プロテインの吸収速度を考慮して、トレーニングの60～70分前にホエイプロテインを飲んでおくと、血中のアミノ酸濃度が最大の状態でトレーニングを開始できます。

プロテインを摂取するタイミングを意識しつつ、十分なたんぱく質を摂ることで、トレーニングの効果が実感しやすくなるはずです。

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EAA

たんぱく質やカロリーを十分に摂取できるようになったら、EAAの導入も検討してみましょう。EAAとは、9種類の必須アミノ酸のことで、たんぱく質と同じく、身体の材料となる大切な栄養素です。

必須アミノ酸は体内で合成できず、食事だけでは不足しがちな栄養素のため、サプリメントでの摂取がオススメです。

EAAには、筋肉を増やす効果だけでなく、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。そのため、血中のアミノ酸濃度が低下し、筋肉の分解が大きく進んでしまう朝一番のタイミングに摂取すると良いでしょう。

EAAとプロテインをうまく組合わせることで、効果的なバルクアップが目指せます。

EAAについては、以下の記事で詳しく解説しています。EAAを本格的に取入れようと考えている人はぜひご覧ください。

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【山本義徳プロデュース】オススメサプリメントの紹介

プロテインで体重を増やしたい人に向けて、日本を代表する筋トレ界のレジェンド・山本義徳先生が立ち上げたマッスルブランド「VALX」のオススメサプリメントを紹介します。

山本義徳先生は、海外大会で多くの受賞歴を持つ元ボディビルダーです。引退後はトレーナーとしても活躍し、メジャーリーガーやJリーガーなど著名なアスリートの指導もされてきました。

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山本義徳 筋トレ大学

山本義徳のプロフィール・経歴・大会での成績・現在の活動などを紹介ボディービル界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいないと言われている山本義徳氏の実績や出版著書情報を本記事ではお伝え致します。...

VALXは、そんな山本義徳先生の30年間に及ぶ経験・知識を最大限活かした、本格志向のサプリメントブランドです。トレーニングに必要な栄養を手軽に摂取できるよう、味や品質にこだわって作られています。目的に応じたものを選んで、バルクアップにお役立てください。

VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、WPI製法で作られた高たんぱくのホエイプロテインです。たんぱく質の含有率は90％以上を実現しています。プロテイン以外の材料を最小限にし、たんぱく質としての純度を高めました。

乳糖をほとんど含まないため、牛乳でお腹を下しやすい人でも安心してお飲みいただけます。また、砂糖・人工甘味料が含まれていないので、糖質制限をしている人にもオススメです。

フレーバーは、プレーン味・チョコレート風味・ストロベリー風味・ライチヨーグルト風味・バナナ風味・抹茶風味の6種類から選べます。

高品質なプロテインを探している人は、ぜひチェックしてみてください。

VALX ホエイプロテイン

『VALX ホエイプロテイン』は、たんぱく質含有率77％以上を保ちつつ、美味しさにもこだわった商品です。味の満足度は驚異の98.6％で、「今まで飲んだプロテインのなかで一番美味しい」「ダマにならずに飲みやすい」と喜びの声が寄せられています。

フレーバーは、チョコレート・ベリー・ヨーグルト・カフェオレ・バナナ・レモネード・抹茶の7種類です。1日2～3回を目安に、トレーニング前・トレーニング後・間食・就寝前にご活用ください。続けやすい価格のため、味とコスパを重視する人にオススメです。

VALX EAA9（イーエーエーナイン）

『VALX EAA9（イーエーエーナイン）』は、「国産の材料で、味が良く、価格も手頃で入手しやすいEAAを」という山本義徳先生の想いから開発されたサプリメントです。9種類の必須アミノ酸に加え、β-アラニンが配合されています。

フレーバーは、シトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類で、トレーニング中もごくごく飲める美味しさです。

EAAは筋肉の分解が進むのを防いでくれるので、血中のアミノ酸濃度が低下している起床時と、トレーニング中に飲むと良いでしょう。消化・吸収が非常に速いため、1回あたり10～15gを目安として、こまめにゆっくり摂るのがオススメです。

プロテインで必要なたんぱく質を摂りつつ、EAAもしっかり活用することで、さらに効果的なバルクアップを目指せます。

まとめ

「健康的に太りたい」「バルクアップしたい」などの目的で体重を増やしたい人は、トレーニング・適切な食事・サプリメントによる栄養補給がポイントです。

分割法によるトレーニングなら、各部位の筋肉を適切なペースで鍛えられます。食事については、消費カロリーより摂取カロリーが多くなるよう、PFCバランスを意識するのが大切です。さらに、プロテイン・EAAの活用で効果的なバルクアップにつなげて、理想の身体を手に入れましょう。

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