EAAとは？BCAA、プロテインとの違い・効果・メリットを紹介！【山本義徳監修】

「効果的なバルクアップ（筋肥大）にはEAAが良い」と耳にした事はないでしょうか。
トレーニング時にはプロテインを飲むのが一般的になっていますが、実はプロテインに加えてEAAやBCAAと呼ばれるサプリメントを摂るとより効果的なバルクアップが可能です。

そこでこの記事では、EAAとはなにか、プロテインやBCAAと比べたときのメリット・デメリットなどを紹介します。

EAAとは？たんぱく質・アミノ酸の基礎知識も紹介

まずはEAAとはなにか、たんぱく質やアミノ酸の基礎知識からご紹介します。

EAAとは？

EAAとは、人体を構成する20種類のアミノ酸のうち9種類の必須アミノ酸の事です。必須アミノ酸は人間の体内で生成できないため、食事やサプリメントで補給する必要があります。

また、単に必須アミノ酸を含むサプリメントの事をEAAと呼ぶ事もあります。

必須アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンの9種類から構成され、それぞれ以下のような役割や効果を持っています。

必須アミノ酸（EAA）	体内で期待される役割・効果
ロイシン（BCAA）	たんぱく質の合成、肝機能サポート、筋肉強化
バリン（BCAA）	たんぱく質の合成、肝機能サポート、血液中の窒素バランスの調整
イソロイシン（BCAA）	成長促進、血管拡張、肝機能サポート、筋肉強化、神経機能サポート
フェニルアラニン	精神安定、食欲抑制、鎮痛効果
スレオニン	成長・新陳代謝の促進、肝機能サポート
ヒスチジン	神経機能サポート、成長促進、慢性関節炎やストレスの緩和
トリプトファン	セロトニン生産サポート、安眠効果、精神安定
リジン	肝機能サポート、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、脳卒中の発症抑制、ホルモン・酵素の生成
メチオニン	アレルギーによるかゆみ軽減、肝機能サポート、抑うつ効果

これらの必須アミノ酸をトレーニング前やトレーニング中に摂取する事で、より効率的なバルクアップが期待できます。

たんぱく質・アミノ酸の基礎知識

たんぱく質とは、人の身体のうち骨・筋肉・臓器・髪などを作る材料で、アミノ酸が結合した状態のものを指します。

厳密には、アミノ酸が50個以上結合した集合体をたんぱく質、2〜50個未満のものをペプチドと呼びます。

すべての生物はたんぱく質を持っており、その種類は1兆にのぼるともいわれていますが、人の身体を構成するアミノ酸は20種類のみです。

20種類のアミノ酸の組合せや並び方によって1兆種類以上ものたんぱく質を構成しています。

参考：アミノ酸とは？｜アミノ酸を詳しく学ぼう！｜アミノ酸大百科｜味の素株式会社

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EAAとBCAA、プロテインは何が違う？

バルクアップのためのサプリメントを選ぶときに、EAAはBCAAやプロテインと比較される事がよくあります。

EAA・BCAA・プロテインを簡単に比較すると、以下のようになります。

EAA	必須アミノ酸の事。体内で生成できず、食事やサプリメントから摂る必要がある全9種類の総称。
BCAA	分岐鎖アミノ酸の事。必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種のみの総称。
プロテイン	たんぱく質そのものの事。体内で分解されると必須アミノ酸と非必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸になる。一般的にはプロテインパウダーの総称として呼ばれる。

BCAAもバルクアップに効果が期待できますが、EAAに含まれている3種類の必須アミノ酸しか摂れないため、EAAを摂取した方が効率的です。

ただし、プロテインの場合はEAAと比べてどちらが優れていると断定する事ができません。
バルクアップにはたんぱく質量と必須アミノ酸が重要なポイントになるため、同じ量が摂取できるのであれば非必須アミノ酸も含まれるプロテインよりもEAAの方が効率的といえます。

しかし、EAAは消化・吸収が非常に早く、短時間で大量に摂取すると浸透圧性の下痢になってしまう恐れがあるため、1日に多く摂る事はできません。1日に20～25gを上限として、小分けにしながらゆっくりと飲むようにしましょう。

そのため、プロテインでバルクアップに必要なたんぱく質を摂り、EAAを上乗せしてさらに効果的なバルクアップを目指すのがオススメです。

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EAAを摂取するメリット・効果

ここまでEAAはバルクアップに効果的とご紹介してきましたが、実はそのほかにもEAAを摂取するメリットがあります。続いては、EAAを摂る事で得られる数々のメリットをご紹介します。

効率的にバルクアップできる

これまでご紹介してきたように、効率のいいバルクアップのためには必須アミノ酸を十分にとっておく必要があります。

EAAには筋肉を増やすだけではなく、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。

特に朝起きて十分なエネルギーを摂るまでに筋肉の分解は大きく進んでしまいます。いうまでもなく、筋肉の分解はバルクアップには大敵です。
EAAはプロテインよりも吸収が速いので、起床時にEAAを摂取して十分なアミノ酸を補給すればいち早く筋肉に栄養を届けられ、筋肉の分解を防ぐ事ができます。

基礎代謝が上がり減量効果が期待できる

基礎代謝は骨格筋の量に比例して高くなり、骨格筋はたんぱく質（アミノ酸）で構成されているため、EAAで十分なアミノ酸を摂取する事で基礎代謝が向上します。
基礎代謝が向上するとエネルギーの燃焼効率が良くなるため、減量の効果が期待できます。

加えて、必須アミノ酸のうち「フェニルアラニン」には食欲の抑制効果もあるため、そういった面でも減量効果が期待できます。

集中力や思考力が高まる

交感神経を刺激するアドレナリンやドーパミンもアミノ酸からできているため、EAAを摂取すると集中力や思考力が高まります。

また、必須アミノ酸のフェニルアラニンやトリプトファンには精神的なストレスを感じにくくする効果もありますので、トレーニングにしっかりと集中して取り組む事ができるほか、生活面でも良い効果が期待できます。

そのため、トレーニングでバルクアップを目指す人のほかにも、ここぞの場面で失敗できないビジネスマンにもEAAサプリメントを摂っている人がいます。

参考：フェニルアラニン | 成分情報 | わかさの秘密

髪や肌の健康を保つ補助になる

髪の毛や肌のハリを保つコラーゲンの元はたんぱく質（アミノ酸）であるため、たんぱく質が不足すると髪や肌に悪い影響が出てしまいます。

EAAで十分なたんぱく質（アミノ酸）を摂取する事で、髪や肌の健康を保つ補助効果も期待できます。

参考：たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

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EAAのデメリット

効率的なバルクアップ・基礎代謝の向上・集中力や思考力の向上など、ここまでEAAは完璧であるかのようにご紹介してきましたが、そんなEAAにもデメリットがあります。

以下では、EAAのデメリットといえる部分を紹介します。

値段が高く続けづらい

EAAをサプリメントで摂るうえで大きなハードルになるのが価格です。

必須アミノ酸をすべて配合しているEAAは、プロテインや必須アミノ酸が3種しか含まれていないBCAAと比べると高額になります。また、近年では原料であるアミノ酸が高騰しているため、EAAサプリメントの価格がより高くなりつつあります。

プロテインと併用する事を考えると、いつものプロテインの代金に加えてEAAの代金を上乗せする形になるため、バルクアップにかかる費用が高くなってしまうでしょう。

お腹を下しやすい（下痢）

EAAはたんぱく質のようにアミノ酸へ分解する工程がないため、吸収が速くなります。アミノ酸は消化せずそのまま腸へ吸収されるため、大量に摂取すると腸内のアミノ酸濃度が高くなります。

一気高くなった腸内の濃度を薄めるべく腸に水分が集中するため、お腹がゆるくなり下痢につながるのです。このような下痢の症状を「浸透圧性下痢」といいます。腸内のアミノ酸濃度が下がれば下痢の症状も改善されていくでしょう。EAAの摂取は少しずつおこなうのが下痢を防ぐ秘訣です。

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まずくて飲み続けづらい

EAAを続けるうえでもう1つの大きなハードルが味です。
ノンフレーバーのEAAサプリメントはお世辞にもおいしいとはいえず、苦みやえぐみを強く感じるため大変飲みづらいのです。

プロテインはさまざまなフレーバーが販売されていますが、EAAの場合はフレーバーの種類も少ないのが現状です。メーカー各社が工夫をしていますが、自分には合わない、続けるには苦しい味もあるため、飲み続けるには味の面で妥協しなければいけないケースもあるでしょう。

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EAAの飲み方とは？

EAAを摂取する際、より効果を得やすい飲み方や適切な摂取量を知っておくことで摂取効果を高めます。ここからはEAAの適切な飲み方について解説します。

基本は水に溶かして飲む

EAAは水に溶かして飲むのが基本です。EAAの味は癖があり苦手な人も多いサプリメントで、飲みやすいように甘い飲み物に溶かして飲む人もいます。しかしEAAの効果を最大限発揮させたいのであれば、水に溶かして飲むのがベストです。甘いジュースに溶かしてしまうと、吸収が遅くなりやすく効果も減る可能性があります。

しかし、EAAは継続して摂取するからこそ効果を得られるのであり、継続性がなければ効果を得ることは難しいでしょう。どうしても味が苦手でつらい場合は、ジュースなどに混ぜて飲んでみてください。水よりも少し吸収が遅くなるかもしれませんが、継続しないよりかは効果を期待できるため、自分が飲みやすい方法で摂取することがまず大事です。

1回につき10〜15gをゆっくりと摂取

EAAの1日の目安摂取量は10～15gです。EAA摂取する際の飲み方ですが、一度に多く摂取してしまうと下痢を引き起こす可能性があるため、少しずつ摂取することが大事になります。

EAAは吸収が速く、摂取後から吸収されるまで30分ほどといわれています。吸収が遅いプロテインなどは摂取後3時間ほどかかってしまいますが、EAAは吸収が速いため細かく摂取タイミングを決めることが可能です。後ほど摂取タイミングについて解説しますが、朝起きた直後やトレーニング中などタイミングを分けて摂取するとEAAの効果を高く得られるでしょう。

なお、1日の目安摂取量は10～15gですが、パッケージに目安摂取量が書かれている場合は、記載分量で摂取するようにしてください。

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EAAを飲むタイミング

EAAは水に溶かして飲むことで高い摂取効果につながりますが、摂取するタイミングも重要です。ここでは、より効果を実感するためのEAAを飲むタイミングについて解説します。

起床時

起床直後は体内のたんぱく質が不足し、アミノ酸濃度が低下しやすいタイミングです。たんぱく質が不足してアミノ酸濃度が低いと、筋肉分解を進めてしまう原因になってしまいます。筋肉の分解を止めるには素早くアミノ酸濃度を高める必要があります。そこで役立つのが「EAA」です。

EAAは吸収が速く、アミノ酸濃度を素早く上げてくれるため筋肉の分解をやわらげます。また起床直後にEAAを摂取しておくことで、アミノ酸濃度を高めた状態で朝食を迎えられるのもメリット。朝にアミノ酸濃度を高くキープさせることは、人間の活動源となるたんぱく質を効率的に合成して活動量を増やすことにもつながるのです。

午前中にトレーニングや運動をする人も、起床直後にEAAを摂取しておくことでトレーニング中のアミノ酸濃度維持にもなります。

トレーニング前

トレーニング開始直後にアミノ酸濃が低下しないよう、トレーニング前にEAAを摂取することも効果的です。トレーニング中にアミノ酸濃度が低下してしまうと、トレーニングによって筋肉の分解が進みトレーニング効果を減らしてしまう可能性があります。トレーニング効果を維持させるにも、トレーニング前にEAAを摂取することが大切です。

EAAは摂取後30分ほどで吸収されるため、トレーニング直前で摂取するとちょうど良くアミノ酸濃度が高まっていきます。短時間でおこなうトレーニングであれば、トレーニング前の摂取で開始から終了までアミノ酸濃度を高めたままトレーニング可能です。またトレーニング1時間前にプロテインも摂取しておくと、トレーニング中のアミノ酸濃度を高く維持できます。

トレーニング中

高強度かつ長時間のトレーニングをおこなう場合は、トレーニング中のEAA摂取も重要です。負荷が強いとその分筋肉からアミノ酸が分解されていきます。またEAAの効果持続時間はおよそ2時間といわれており、長時間トレーニングをおこなう場合は開始前に摂取しても途中で効果が切れてしまいます。

しかしトレーニング中に効果が薄れるのであれば、トレーニング中にEAAを摂取すれば良いのです。EAAの良いところは手軽に必須アミノ酸を摂取でき、かつ吸収が速いところ。トレーニング中の摂取でも、すぐアミノ酸濃度を高めてくれるのでトレーニング効果の向上が期待できます。

負荷の大きいトレーニングをする人や長時間トレーニングをおこなう場合は途中でEAAを摂取することも意識してみてください。

EAAの選び方

最近はEAAサプリも種類が増え、比較しながら選べるようになりました。EAAも製品によって違いがあるため、自分が継続しやすいEAAサプリを選ぶことが大切です。EAAを選ぶ際は「含有量・配合バランス」「飲みやすさ」を意識すると良いでしょう。

ではこの2つの選び方をそれぞれ詳しく解説します。

含有量・配合バランス

EAAの摂取効果を高いものにするには、1回摂取あたりのアミノ酸含有量が多ければ多いほど高い効果が期待できます。特に、EAAの中でも筋肉合成のシグナルとなるBCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）の含有量が豊富なサプリは高い効果が期待できます。

アミノ酸濃度を効率良く高めるにはアミノ酸含有量が多いと濃度も上げやすいため、選ぶ際はアミノ酸含有量を比べて購入すると良いでしょう。

また配合バランスも意識した方が良いポイントです。先ほど出てきたBCAA（シグナル）を活かすにはアミノ酸の材料となる成分もバランスよく含まれている必要があります。EAAは9種類の必須アミノ酸を摂取できるすばらしいサプリなので、その中でもよりバランスが整ったものを選ぶことが大切です。

飲みやすさ

EAAは比較的味の癖が強く、まずいと感じる人も多いのが特徴です。味も重要な要素で、継続していくにはできる限り飲みやすいものを選びたいと思うはず。アミノ酸はお世辞にも美味しいとはいい難く、EAAは必須アミノ酸9種類が含まれているため癖のある味となってしまうのです。

しかし、最近は継続しやすいようにフルーツ風味にしたEAAサプリなどが出てきており、水に混ぜても美味しく飲めるような商品が開発されています。また水に溶けやすく工夫されたサプリも出ているため、飲みやすさも重視されるようになりました。

飲みやすいようにジュースに混ぜて飲む人もいますが、それだとどうしても吸収を遅らせてしまう可能性が高くなってしまいます。そこで、水でも十分美味しく飲めて効果も減らさないEAAが注目を浴びているのです。無理なく継続するためには、味にも工夫が入っているEAAを選ぶと継続しやすくなります。

オススメのEAAは山本義徳プロディースの「VALX EAA9」

EAAを摂取するか検討している人にぜひオススメしたいサプリが「VALX EAA9」です。VALX EAA9はボディビルやパワーリフティングで名をはせた山本義徳先生が完全プロデュース。必須アミノ酸9種類にプラスしてトレーニングを持続させるのに重要なβアラニンが配合されています。

また、VALX EAA9はシトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味と3種類の味を開発し飲みやすさも追及。結果、購入者の98.2％の方から美味しいという声が上がりました。ゴクゴク飲めるように何度も試飲を重ねて、味にも相当なこだわりを入れています。サッと溶けるため、できる限りすぐ飲めるのも魅力です。

山本義徳先生のこだわりがたっぷり込められたEAAサプリを、ぜひ試してみてください！

まとめ

プロテインだけでなく、EAAもあわせて飲むことによって効率的にバルクアップすることができます。

ただし、価格や味がハードルとなることもありますので、無理なく続けられるEAAサプリメントを見つける事が重要です。

そこでオススメなのが、VALX EAA9です。VALX EAA9はバルクアップのために考えられた最適なバランスで必須アミノ酸を配合。毎日飲んでもストレスを感じないように、シトラス風味で飲みやすい仕上がりになっておりますので、無理なく続けられます。

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