EAA

EAAは食事のサポート役!うまく使って必須アミノ酸を補おう【山本義徳監修】

筋肉を効率的に増やすには、トレーニングをおこなうだけではなく、食事で必要な栄養素を摂ることが重要です。しかし、日々の食事だけで必要な栄養素をバランス良く摂取するのは難しいでしょう。

EAAをうまく摂取すると、食事だけでは足りない栄養素を補うことが可能です。今回は、トレーニーの間で人気のEAAとは何か・EAAの効果的な摂り方をご紹介します。

EAAとは

筋肉増量を考えたとき、たんぱく質を思い浮かべる人は多いでしょう。EAAはたんぱく質の合成に深く関係し、役割と効果を理解すれば、筋肉増量を目指す一助となります。
そこでまずは、EAAについて詳しく見ていきましょう。

EAAの定義

EAAとは、「必須アミノ酸」の英語表記「Essential Amino Acid」の頭文字を取った呼び方です。アミノ酸は、たんぱく質の合成に欠かせないもので、骨・筋肉・臓器・髪などはたんぱく質を材料に作られます。

アミノ酸は全部で20種類あり、一つでも欠けるとたんぱく質を合成できません。アミノ酸は、非必須アミノ酸11種類・必須アミノ酸9種類に分けられ、必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

EAAに含まれる9種類の必須アミノ酸

9種類の必須アミノ酸は、それぞれ以下のような役割と効果を持っています。

ロイシン(BCAA) たんぱく質の合成、肝機能サポート、筋肉強化
バリン(BCAA) たんぱく質の合成、肝機能サポート、血液中の窒素バランスの調整
イソロイシン(BCAA) 成長促進、血管拡張、肝機能サポート、筋力強化、神経機能サポート
フェニルアラニン 精神安定、食欲抑制、鎮痛効果
スレオニン 成長・新陳代謝の促進、肝機能サポート
ヒスチジン 神経機能サポート、成長促進、慢性関節炎やストレスの緩和
トリプトファン セロトニン生産サポート、安眠効果、精神安定
リジン 肝機能サポート、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、脳卒中の発症抑制、ホルモン・酵素の生成
メチオニン アレルギーによるかゆみ軽減、肝機能サポート、抑うつ効果
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EAAはバランスの良い食事のサポート役

EAAは、一度にあまり多く食べられない人・プロテインが苦手な人に特にオススメです。EAAの効果的な飲み方・飲む際の注意点を説明します。

EAAは一度にたくさん飲めないサプリメント

EAAは一度に大量に摂ると、下痢を起こす可能性があります。本来アミノ酸は、肉・魚などのたんぱく源を消化器官で分解して作られるものです。

しかし、EAAはすでにアミノ酸が精製されているため、体内での分解が不要ですぐに腸に到達するため、腸内のアミノ酸濃度が一気に高まります。すると、濃度を薄めようと体内の水分が腸内に引き込まれ、腸内の水が増えた結果、浸透圧性の下痢が起こりやすくなるのです。

また、アミノ酸は体内に貯めることができないため、消費できなかったアミノ酸は脂肪になるおそれがあるほか、内蔵への負担も懸念されます。このような理由から、EAAはこまめに少しずつ摂ることをオススメします。

EAAは食事を補うものとして使うのがポイント

EAAはトレーニングを効率的にサポートしてくれますが、あくまでも摂れるのはアミノ酸20種類のうち必須アミノ酸9種類だけです。

トレーニングに必要な栄養素には、たんぱく質以外に炭水化物・脂質などもあります。そのため、基本は栄養バランスの取れた食事を心がけ、不足しがちな必須アミノ酸を補うためにEAAを活用しましょう。

筋トレする人にオススメの食事とは?

筋トレと食事は、切っても切れない関係にあります。正しく栄養が摂れていないと、せっかく筋トレを頑張っていても、思うような効果は得られないでしょう。

筋トレをする人に必要な栄養素紹介

筋トレをする人に必要な栄養素と、摂取する際のポイントをご紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は、身体のあらゆる部位の材料であり、筋肉を増やすには特に重視したい栄養素です。肉類・魚介類を中心とした食事で、しっかりとたんぱく質を摂る必要があります。筋肉を大きくしたい人は、体重1㎏あたり2g以上のたんぱく質を摂ることが推奨されています。

炭水化物

炭水化物(糖質)は太ると思われていますが、一概にそうとはいえません。
吸収された炭水化物は、身体を動かす大切なエネルギーである、グリコーゲン・グルコースに変わります。グリコーゲンが足りない場合、代わりにたんぱく質が分解されエネルギーに変換されるので、筋肉量が減少する可能性があります。
筋肉が分解されないようにするためには、炭水化物もバランス良く摂取しておくことが大事です。

脂質

脂質は、肥満や高血圧の原因というイメージがありますが、制限しすぎるとエネルギー不足・体調不良の原因になります。脂質は筋肉を大きくするために欠かせない、男性ホルモンの材料でもあります。
ただし、マーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸など、身体にとって望ましくないものもあるので、できるだけ良質な脂質を摂りましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは身体の代謝のために必要不可欠な栄養素です。よく野菜を多く食べてビタミンを摂るようにいわれますが、日々の食事だけではどうしても不足しがちです。無理に野菜を大量に食べようとせず、ビタミン・ミネラルを補えるサプリメントをうまく活用すると良いでしょう。

食事のポイント

筋肉を大きく成長させたい人は、多くの食事を摂る必要があります。1日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取しなければ、筋肉は大きくなりません。

空腹時はグルコース・アミノ酸が不足しており、筋肉の合成よりも分解の速度が上回る状態になっています。つまり、空腹の状態では筋肉が分解され、筋肉量を落とすおそれがあるのです。そうならないためにも1日に5~6回の食事を摂り、できるだけ空腹の時間を作らないようにしましょう。

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食事を補うEAAの摂取方法

EAAはどのタイミングに摂取し、どのくらいの摂取量が効果的なのでしょうか。

EAAの摂取量

EAAは、10g~15gの量を目安に摂取すると良いといわれています。多すぎても少なすぎても効果が得られにくくなります。一度に摂取すると下痢を起こす可能性があるので、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後と何回かに分けて摂りましょう。

EAAの摂取タイミング

EAAは、摂取してから30分程度で吸収されるといわれています。よって、短いトレーニングの場合は、開始30分前に摂取すると良いでしょう。

90分・120分以上など長時間の筋トレをおこなう場合は、アミノ酸が不足する可能性があるので、ワークアウトドリンクとしてトレーニング中に摂りましょう。

また、起床直後もEAAを摂取するのにオススメのタイミングです。睡眠中は栄養補給ができないため、起床時は血中のアミノ酸濃度が低い状態にあります。プロテイン・食事などでもアミノ酸は補給できますが、吸収速度の速いEAAを摂取することで、より素早くアミノ酸の補給ができます。

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食事で摂りきれない栄養分を良質なEAAサプリで補おう

EAAは、筋肉の合成に欠かせない必須アミノ酸を、効率良く摂取できる筋トレの強い味方です。しかし、EAAサプリは数多くあり、どれを選べば良いか悩む人もいるでしょう。

そこで、食事では摂取しきれない栄養素を補える、オススメのEAAサプリをご紹介します。

VALX EAA9(イーエーエーナイン)

ボディービル・パワーリフティング界のレジェンドで、YouTubeのフォロワーも45万人を超える山本義徳先生が完全監修したEAAサプリメントです。BCAAを含む9種類の必須アミノ酸にβアラニンをプラスし、効率的に身体に吸収できる最適なバランスで配合されています。

ハードなトレーニングをしっかりサポートし、トレーニング中のワークアウトドリンクとして適しています。飲みやすい味付けなので、EAAは味の面で不満があったという人も安心です。

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、1回あたり必須アミノ酸が14,650mg、βアラニンも3,000mg摂取できます。

EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)

日本初の女性のために開発されたEAAのビューティーアップサプリメントです。必須アミノ酸9種類を女性向けにバランス良く配合、トレーニング中のワークアウトドリンクにも適しています。

βアラニン・フラボノイドを豊富に含み、天然の美容成分といわれるピクノジェノール(R)を配合しています。

味は多くの女性トレーナーに試飲してもらい、人気の高かったベリー風味を採用。毎日の美容と健康をサポートしてくれます。

まとめ

トレーニングのパフォーマンスを上げるには、バランスの良い食事が必要不可欠です。とはいえ、食事だけで必要な栄養素を摂るのはなかなか難しいものです。そこで、EAAで必須アミノ酸を効果的に摂取するのがオススメです。

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』・『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』は筋トレを効率的にサポートするばかりではなく、毎日の健康・美容を促進してくれるトレーニーの強い味方です。

摂取量・摂取するタイミングを意識し、日々のトレーニングに役立ててください。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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