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EAA・BCAA・プロテインは肝臓にとって負担になる?適切な飲み方を知り過剰摂取を防ごう【山本義徳監修】

運動習慣がある人にとって、EAA・BCAA・プロテインは強い味方です。しかし、トレーニングの効果を高めるためとはいえ、過剰摂取は良くありません。

この記事では、肝臓への負担の可能性について解説し、適切な摂取量・飲むタイミングを紹介します。EAA・BCAA・プロテインを摂るメリットも説明するので、これらを活用している人はご一読ください。

EAA・BCAA・プロテインの過剰摂取は肝臓に負担を与える可能性あり

結論からいえば、EAA・BCAA・プロテインの過剰摂取は、肝臓に負担をかける可能性があります。

そもそもEAA・BCAA・プロテインに限ったことではなく、どのような食品やサプリメントでも過剰摂取はあまり良くありません。それぞれの栄養素には適切な摂取量があり、体格や日々の生活スタイルによって必要な量は変わります。自分に適した量の栄養補給をすることが大切です。

たんぱく質・アミノ酸も同様に、単にたくさん摂れば良いわけではありません。
例えばたんぱく質の場合、アミノ酸に分解される過程でたんぱく質に含まれる窒素がアンモニアに変化します。アンモニアはそのままでは毒性が高い物質なので、肝臓で尿素へと変換され無毒化されます。

このように、摂取するたんぱく質の量が増えれば、肝臓の仕事も増えるのです。EAA・BCAA・プロテインの過剰摂取が原因で、健康被害を直接引き起こすリスクは少ないものの、負担を与える可能性がある点は理解しておきましょう。

また、たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギーがあります。運動やトレーニングで消費しきれなかった分は脂肪になってしまうので、この点も気をつけたいところです。

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適量を守ればEAA・BCAA・プロテインにはメリットが多い

過剰摂取は肝臓に負担がかかりますが、適量を守れば問題ありません。むしろEAA・BCAA・プロテインにはメリットが多いため、上手に活用して栄養補給するのがオススメです。どのようなメリットがあるか、詳しく見ていきましょう。

カロリー・脂質を抑えながらたんぱく質・アミノ酸を摂れる

筋肉の主成分はたんぱく質で、たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。筋肉は運動などの刺激で筋細胞が破壊され、修復するときに増えていきますが、修復時にはたんぱく質とアミノ酸が必要です。アミノ酸は20種類すべてがそろっていないと、たんぱく質が作られません。

しかし、トレーニングをしている人の場合、食事だけでたんぱく質を補うのはなかなか大変です。必要量を摂取しようとすると、全体的な食事量が増え、カロリー・脂質がオーバーしてしまうことも少なくありません。

EAA・BCAA・プロテインには、余計なカロリー・脂質が含まれていないので、活用することでたんぱく質・アミノ酸などの必要な栄養素のみを効率良く摂取できます。

食事よりも手軽に栄養を摂取できる

EAA・BCAA・プロテインは、水などに溶かすだけで摂取できるため、食事よりも手軽に栄養摂取ができます。
たんぱく質を十分に含んだバランスの良い食事を作ろうと思うと、材料それぞれの栄養素を計算し、組み合わせて献立を考え、調理、味つけとさまざまな工程が必要です。筋肉を増やす場合、トレーニング後などに欠かさず栄養補給をしたいタイミングがあるため、手軽に栄養を摂取できる点は大きなメリットといえます。

ワークアウトドリンクとして使える

EAA・BCAAは、ワークアウトドリンクとしてもオススメです。EAA・BCAAは吸収が速く、トレーニング中の栄養補給に適しています。
一方、プロテインは吸収が遅いため、ワークアウトドリンクにするならEAAかBCAAが良いでしょう。サラっと飲める商品も多いので、栄養と同時に水分補給も兼ねられます。

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肝臓を守るために知っておきたいEAA・BCAA・プロテインの適切な飲み方

過剰摂取を防いで肝臓に負担をかけすぎないためには、EAA・BCAA・プロテインの適切な飲み方を知る必要があります。ここからは、たんぱく質の必要量や摂取量の目安を見ていきましょう。

まずはたんぱく質の必要量を知っておこう

たんぱく質の摂取量は、少なすぎても多すぎても、生活習慣病の発症や重症化に関連するとされています。したがって、過剰
摂取を避けるとともに、「摂らなさすぎ」にも注意する必要があります。

厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準」によると、1日に必要なたんぱく質の理想は摂取するエネルギーの13~20%で、推奨量は成人男性が1日60g、成人女性は1日50gです。ただし、必要量は運動レベル・各人の体重によっても変わります。

運動していない人であれば、体重1kgあたり0.8~0.9gが目安です。軽い運動をする人は体重1kgあたり1.2~1.5gのたんぱく質を摂りましょう。筋肉をつけたい人は体重1kgあたり2gの摂取を目指してください。

EAA・BCAA・プロテインの摂取目安量

続いて、EAA・BCAA・プロテインの摂取目安量をそれぞれ確認しましょう。
商品のパッケージに摂取目安量が記載されている場合は、その記載にしたがいます。記載がない場合は、以下の量を目安にしてみてください。

EAAの摂取目安量:1回15g、1日20~25g
BCAAの摂取目安量:1回5g。1日15g
プロテイン:男性は1日60g、女性は1日50g(食事で摂取しているたんぱく質量を除く)

なお、EAA・BCAA・プロテインは、食事で摂りきれない栄養を補うものです。食事から十分にたんぱく質が摂れる場合は、過剰摂取にならないように摂取量を調整してください。

EAA・BCAA・プロテインの摂取タイミング

EAA・BCAA・プロテインは、それぞれ吸収スピードが異なるため、適切な摂取タイミングも違います。以下のタイミングで摂取しましょう。

  • 起床後すぐ:EAAかBCAA
  • トレーニング60分前頃:プロテイン
  • トレーニング30分前頃:EAAかBCAA
  • トレーニング中:EAAかBCAA
  • トレーニング後30~45分以内:どれでもOK
  • 食間:プロテイン(EAAでも可)
  • 就寝前:プロテイン

プロテインは、EAA・BCAAと比べて吸収スピードが遅いため、トレーニング前に飲むなら60分前頃のタイミングで飲むのが適切です。EAA・BCAAの場合は吸収が速いので、トレーニング前に飲むなら30分前頃を狙います。

睡眠中は栄養摂取ができないため、血中のアミノ酸濃度が低下し、筋肉の分解をまねくことがあります。そのため、就寝前にはゆっくり消化吸収されるプロテインを、起床直後には速やかに栄養摂取のできるEAAかBCAAを飲むのがオススメです。

トレーニング後30~45分は筋肉を増やすチャンスの時間で、ゴールデンタイムとも呼ばれています。EAA・BCAA・プロテインのどれでも構いませんので、必ず摂取するようにしておきましょう。
また、空腹になると筋肉の分解を招いてしまうため、食間もプロテインもしくはEAAを摂取して空腹状態を作らないように注意することが大事です。

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成分や配合バランスにこだわったオススメのEAA・プロテイン

さまざまなメーカーからEAA・プロテインが発売されていますが、もちろんどれでも同じわけではありません。重要なのは、配合量・バランスと、どのような成分が含まれているかです。ここからは、オススメのEAAサプリメントをご紹介します。

VALX EAA9(イーエーエーナイン)

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は、ボディビル・パワーリフティング界のレジェンド山本義徳先生の完全監修のもと、開発されたEAAサプリです。9種類の必須アミノ酸を効率的に摂取でき、筋肉の合成につなげられるように最適なバランス・比率で配合されています。

トレーニングに特化した配合・比率になっており、EAAの配合量はなんと1回あたり14,650㎎。これに加えて、トレーニングのパフォーマンス向上・疲労軽減サポートが期待できるβ-アラニンも3,000mg配合されています。

また、EAAサプリメントは、続けやすいかどうかも大事です。多くのEAAサプリは味の面で飲みづらい印象を持たれがちですが、『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』は味にもこだわっており、飲みやすくなるように配慮されています。フレーバーはシトラス風味・コーラ風味・パイナップル風味の3種類あるので、気分にあわせて変えることも可能です。

EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)

『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』も、山本義徳先生が完全監修し、開発された女性のためのビューティーアップサプリメントです。

筋肉を増やすためだけでなく、女性の美容と健康を考えて9種類の必須アミノ酸が最適のバランスで配合されています。パフォーマンス向上に役立つβ-アラニンが配合されているほか、アミノ酸も11.7g配合されています。

さらに注目したい『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』の特徴が、ピクノジェノール(R)が配合されていることです。ピクノジェノール(R)とは、フランス・ボルドーに生育する海岸松の樹皮から抽出された天然成分で、フラボノイドを豊富に含んでいます。フラボノイドは、美容や若々しさを助けてくれる成分です。

まとめ

EAA・BCAA・プロテインは、トレーニングなど運動習慣のある人にとっては欠かせません。食事から十分なたんぱく質を摂取することはなかなか難しいため、これらのサプリメントを活用して手軽にカロリーを抑えながら栄養摂取すると良いでしょう。

ただし、たんぱく質やアミノ酸は、摂取量が多ければ多いほど良いわけではありません。身体が吸収できる量には限りがあり、それ以上摂取すると、肝臓に負担をかけてしまう可能性もあります。余ったたんぱく質は脂肪になってしまう点にも、注意が必要です。

EAA・BCAA・プロテインを有効活用するには、摂取量とともに摂取タイミングも意識し、毎日継続することが大切です。
栄養成分だけではなく、味にもこだわったEAAサプリをお探しなら、『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』・『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』をぜひお試しください。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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