EAA

EAAは糖質と一緒に摂ると効率的?理想の摂取方法を紹介【山本義徳監修】

必須アミノ酸9種類の総称であるEAAは、筋肉を発達させるうえで欠かせない栄養素として、トレーニングをする人にとって馴染みのある成分でしょう。

EAAは、トレーニングの効果を出すために、最適な量を適切なタイミングで摂取する必要があり、摂取の際に気を遣っている人も多いと思います。

そんなEAAですが、効率良く筋肥大させるためには「糖質と一緒に摂取したほうが良い」という話もあります。

今回は、EAA・糖質の役割を紹介したうえで、EAA・糖質は一緒に摂るべきか?の疑問について回答します。EAA・糖質の理想的な摂取方法・タイミング・目安となる摂取量なども紹介するのでトレーニングに励む人は参考にしてください。

トレーニングにおけるEAAと糖質の役割

トレーニングにおいて、EAA・糖質は大切な栄養素ですが、筋肉を発達させるうえで、これらはどのような役割を担っているのでしょうか。まずはそれぞれの役割について見ていきましょう。

EAAの役割

筋肉の原材料となるたんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されており、このうち体内で形成されない9種類の必須アミノ酸(リジン・ロイシン・イソロイシン・バリン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジン・スレオニン・メチオニン)の総称をEAAといいます。

EAAの役割は、筋肉の合成などを促進し、カタボリック(筋肉の分解)を抑え、筋疲労を緩和することです。筋肉の材料となるだけではなく、筋肉を合成するように身体に働きかける役割も持っています。

筋肉の合成のためには、血中のアミノ酸濃度を高い水準でキープしておくことが必要です。しかし、摂取したアミノ酸は体内に長時間ためておくことはできず、時間が経つと消費されてしまいます。

もし、体内のアミノ酸が不足気味になると、筋肉から分解されてアミノ酸が合成されるため、トレーニングで得た効果もなくなってしまうでしょう。そのため、こまめに食事・プロテイン・サプリメントでアミノ酸を摂取する必要があるのです。

なかでもEAAはプロテインよりも吸収が速く、摂取後30分ほどで体内に取り込まれるため、素早くアミノ酸濃度を高めたいときに便利です。

【参考】
e-ヘルスネット アミノ酸
e-ヘルスネット たんぱく質

糖質の役割

糖質は、摂取したあと分解されて、脳や身体を動かすエネルギーを生み出します。
筋肉や肝臓には、糖質はグリコーゲンという形で蓄えられ、そのグリコーゲンのうち8割以上は、筋グリコーゲンとして筋肉に蓄えられています。

筋グリコーゲンは、筋肉などのたんぱく質の分解を抑制する役割があるため、エネルギーとして利用されるたんぱく質を節約するには、糖質をしっかり補給しておくことが大事です。つまり、グリコーゲンがどれだけ体内に貯まっているのかが、たんぱく質の分解に影響を与えるといえます。

しかし、体内に蓄えておける糖質の量は限られているため(およそ400g・1600kcal分)、適切なタイミングで糖質を摂取して補給することが大切です。

【参考】
e-ヘルスネット ブドウ糖
e-ヘルスネット 筋グリコーゲン
公式ライン

EAAは糖質と一緒に摂るべき?理想の摂取タイミングを解説

EAAと糖質は一緒に摂るほうが効率的なのでしょうか。ここからは、それぞれの栄養素について、摂取すべき理想のタイミングを解説します。

トレーニング前日

トレーニングの前日は、十分な糖質を摂取しておく必要があります。
糖質は脳や身体を動かすエネルギー源となりますが、脂質と違い、体内に蓄積できるのは400gのみと少量です。

そのため、前日から糖質をしっかりと摂取し、筋肉と肝臓にグリコーゲンを蓄えておいて、エネルギー不足を防ぐようにすることが大切です。

トレーニング当日の朝

トレーニング当日の朝、起床後にはEAAの摂取がオススメです。

睡眠中でもエネルギーは代謝されており、血中アミノ酸濃度は下がっています。下がっている状態が続くと、アミノ酸濃度を元に戻そうと筋肉が分解されていきます。食事・プロテインよりも吸収が速いEAAを飲むことで、アミノ酸濃度を効率良く高められます。

糖質も当日の朝食などでしっかり摂取しておいてください。トレーニング中にエネルギー不足にならないように、筋肉・肝臓にグリコーゲンを蓄えておきましょう。

トレーニング前

EAAを摂取すれば血中アミノ酸濃度を高く保っておけるため、短時間のトレーニングであれば、30分前に摂取すれば十分です。

前述したように、糖質はトレーニングまでにしっかり摂っておくことが重要ですが、直前に摂るのは望ましくありません。上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されてしまうためです。

目安として、トレーニングの約3時間前に摂取するようにしましょう。食事を摂るのが難しい場合でも、ドリンクやゼリーなどで糖質は補給してください。

トレーニング中

トレーニングの最中でも、EAAを摂取することでアミノ酸の不足を防げるため、パフォーマンスを維持しやすくなります。糖質も補給できれば筋肉の分解を抑制できます。

しかし、トレーニング中に固形物を摂取するのは難しいため、EAAとパウダー状の糖質を混ぜたワークアウトドリンクを作って摂取するのがオススメです。

トレーニング後

トレーニング後は、減量中なのかバルクアップ中なのかで、摂取する量が変わります。

減量中の場合、そこまで意識的に多くの糖質を摂る必要はありません。
バルクアップ中の場合、トレーニング後3時間以内に90g程度の糖質を摂取すると良いでしょう。

EAAは、基本的にトレーニング前とトレーニング中に飲むことが推奨されます。ただし、EAAは筋肉の分解抑制の手助けもしてくれるため、トレーニングの翌日に間食として摂取するのもオススメです。

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EAAや糖の摂取量の目安はどのくらい?

EAA・糖質のどちらも摂取不足になると、筋肉の合成はおろか健康に支障をきたします。逆に過剰摂取も身体の不調・脂肪の蓄積の原因となるため、1日に摂取すべき目安量を把握しておきましょう。

EAAの摂取量目安

EAAの1回あたりの摂取量は、「10g~15g」を目安とし、一気に摂取するのは控えましょう。

EAAは消化吸収が速く、すでに分解されたアミノ酸のため、摂取すると一気に腸へ到達します。すると腸は栄養濃度を下げるために、水分を大量に移動させるため、結果として浸透圧性の下痢を引き起こしてしまいます。

EAAは、下痢にならないよう複数回に分けてこまめに摂取してください。

糖質の摂取量目安

目安となる糖質の摂取量は、アスリートやバルクアップ中の人と、ローファットダイエット中の人で異なります。

アスリート・バルクアップ中の人は、エネルギーの消費量が多いため、1日に体重1kgに対して、7g以上の糖質の摂取を目安にしましょう。体重が60kgの場合は、420gということになり、お茶碗のご飯に換算すると約7.5杯分となります。

一方で、ローファットで減量中の人は、食事のバランスをたんぱく質・脂質・炭水化物を3:1:6の割合で摂取することが推奨されています。そのため、糖質の摂取量はカロリーの60%以下を目安にしておきましょう。

糖質と一緒に活用してほしいオススメEAAサプリ

EAAは筋肉の育成において欠かせない栄養素ですが、なかなか食事で摂取するのも難しいでしょう。そこで、ボディービル・パワーリフティング界のレジェンドでYouTubeのフォロワー数が45万人以上の山本義徳先生が完全監修したオススメのサプリメントをご紹介します。

VALX EAA9(イーエーエーナイン)

『VALX EAA9(イーエーエーナイン)』には、BCAAを含む9種の必須アミノ酸がしっかりと配合されています。選べる風味は3種類でシトラス・コーラ・パイナップル。トレーニング中のワークアウトドリンクとして非常に適しています。

1回あたりの必須アミノ酸は14,650mg、非必須アミノ酸であるβアラニンは3,000mg配合と贅沢な成分比率となっており、BCAAも25gあたり9,000mg と、効果を実感していただきやすい内容になっています。

まさに、日常的にトレーニングしている人にぴったりのサプリメントです。

EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)

女性のために開発された、ビューティーアップサプリメントです。『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』は9種類の必須アミノ酸が配合され、そのバランスは女性の美容に最も適するように計算されています。

開発段階で多くの女性トレーナーに試飲してもらい、一番人気だったベリー風味を採用。
毎日飲みたくなる味わいはもちろん、水で簡単に溶けるようにもこだわり、おいしくて飲みやすい商品です。

さらに、フラボノイドを豊富に含んだ、飲むコスメともいわれるピクノジェノールRも配合。『EAA BEAUTY(イーエーエービューティー)』を飲んで、美しく引き締まった美ボディを手に入れてください。

まとめ

効率的に筋肉を作るためには、EAAと糖質を一緒に摂取することが重要です。摂取量の目安・タイミングなども意識することで、よりトレーニングの効果を高めやすくなります。

9種類の必須アミノ酸は体内では作れないため、食事などから摂取しなければいけません。しかし、通常の食事では十分な量の摂取が難しいため、ぜひサプリメントを有効活用しましょう。

サプリメントなら、トレーニング中のワークアウトドリンクとしてもオススメです。女性向けで美容に特化したサプリメントもあるので、美しく引き締まった身体を手に入れたい人は試してみてください。

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監修者情報

山本義徳

山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手のダルビッシュ有や松坂大輔などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数69万人を超える。

一般社団法人 パーソナルトレーナー協会 理事

【主な著書】
・ウェイトトレーニングー実践編ー
・ウェイトトレーニングー理論編ー
・アスリートのための最新栄養学(上)
・アスリートのための最新栄養学 (下) 
・最高の健康 科学的に衰えない体をつくる

【You Tube】
山本義徳先生の知識と経験に基づいたトレーニング方法や、プロテインやサプリメントの情報を科学的根拠(エビデンス)に基づいて、YouTube動画を随時更新しています。

【SNS】
twitter▶︎https://twitter.com/Yoshinori_TV
Instagram▶︎https://www.instagram.com/valx_official/

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