ハードゲイナー向けのオススメ筋トレメニューや実践時の注意点を解説【山本義徳監修】

ハードゲイナーの特徴は、筋肉がつきにくいことです。そのため、ハードゲイナーが筋トレに挑戦する場合、「効率的に筋肉量を増やせる方法は何だろう？」と頭を悩ませることも多いと思います。一般の人と比べて疲れやすくもあることから、効果的なトレーニング方法やポイントを知りたい人もいるでしょう。

今回は、ハードゲイナーのトレーニングメニューに入れて欲しい3つの筋トレ・トレーニング効果を高めるための実践ポイントについて解説します。

ハードゲイナーにオススメの筋トレメニュー

ハードゲイナーの筋トレメニューでは、細かい部位を鍛える種目よりも、大きい部位の筋肉を鍛えるコンパウンド種目を優先的に取入れるのがオススメです。

コンパウンド種目には、多くの筋肉を同時に動員・刺激できる利点があります。それは、単一の筋肉を刺激するアイソレート種目に比べて高重量を扱いやすく、高刺激のトレーニングが可能になることでもあります。コンパウンド種目中心の筋トレメニューにすると、少ないセット数かつ短時間でトレーニングを終えられるようになります。

ここではまず、ハードゲイナーにオススメしたい以下3つのコンパウンド種目の特徴と実践ポイントを確認していきましょう。

スクワット

スクワットは、大腿などの下半身だけでなく、多くの筋肉を鍛えられるトレーニングです。ウエイトトレーニングのBIG3に数えられており、キングオブエクササイズとも呼ばれています。

スクワットの特徴は、以下のように複数の関節とともに、人間の身体のなかで特に大きな出力ができる筋肉を同時に動かせることです。

【関節】

• 股関節
• 膝関節
• 足関節（足首）

【筋肉】

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 大殿筋

ただし、スクワットには、ケガの原因になりやすい特徴もあります。ウエイトトレーニングでスクワットをおこなう際には、適正なフォームに気をつけたうえで、必要以上に追い込みすぎないことが大切です。

初心者の場合、余裕を持って実践できる軽めの重量で、15回前後からスクワットを始めてみましょう。そして、トレーニングに慣れてきたら、少しずつ重量を上げていくのがオススメです。

ケガを防ぐために、ウォームアップも必ずおこないましょう。オススメのウォームアップは、軽めの重量で2～3セットのスクワットをおこなう方法です。そうすることで、身体が温まってケガをしづらくなります。

スクワットを正しくおこなうための基本を山本義徳先生が解説！スクワットは、人の身体の基本的な動作である「しゃがんで立つ」ことが、そのままトレーニング動作となっています。そして、初心者が自宅でも簡単...

デッドリフト

デッドリフトは、背中のトレーニングに欠かせない種目です。デッドリフトも、ウエイトトレーニングのBIG3に数えられています。どちらかといえば、初心者よりも中上級者向けの種目です。

基本の動きは、非常にシンプルです。セーフティバーもしくは床の上に置かれているバーベルをただ持ち上げるだけになります。しかし、デッドリフトでは、その動きを高重量でおこなうことで、とても強度の高いトレーニングになる魅力があります。

デッドリフトにおける最大の利点は、スクワットやベンチプレスと同様に、一度のトレーニングで多くの筋肉を使えることです。身体の後方にある以下の筋肉を鍛えられます。

【背中の筋肉】

• 広背筋
• 僧帽筋

【脚の筋肉】

• 大殿筋
• ハムストリングス

ただし、あまりに多くのデッドリフトを実施すると、心肺機能の限界によって息が上がり、それ以上のトレーニングが継続できなくなります。スクワットやベンチプレスといったほかの筋トレをバランス良くおこなうためにも、6～8回の反復で限界になる重量で2セット程度の実施がオススメです。

デッドリフトには、基本のハーフデッドリフトのほかに、力士が四股を踏むような見た目でおこなうスモウデッドリフトなどのバリエーション種目があります。具体的なやり方は、山本義徳先生が解説する以下の関連動画を参考にしてください。

デッドリフトで腰を痛めないように”背中”を鍛える！山本義徳先生がお伝えします！ デッドリフトとは、スクワット・ベンチプレスと並んでウエイトトレーニングのBIG3にも数えられている、筋トレの重要種目です。高重量を...

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋を鍛えられるウエイトトレーニングです。ウエイトトレーニングの象徴とも呼ばれており、特に人気の高い種目になります。メインターゲットの大胸筋以外に、三角筋と上腕三頭筋が補助的な役割で使われます。

ベンチプレスの魅力は、高い重量を扱いやすいことです。動きとしては、専用ベンチに仰向けになって、垂直方向にバーベルを押し上げるだけのシンプルなものになります。見栄えの良い身体を作れることや、挙上重量を増やすうえでわかりやすい指標になるため、やりがいが得られやすいところも人気の理由です。

ベンチプレスでは、高重量のバーベルを下ろす位置が上すぎた場合、ケガのリスクが高まります。一方で、下すぎた場合は、大胸筋への効果が下がります。ベンチプレスを下ろすときの目安は、大胸筋の下にある剣状突起という骨を意識すると良いでしょう。

ベンチプレスの回数は、最初のうちは15回ほどで十分です。安定したフォームでできるようになったら、少しずつ重量を増やしていきます。重量と回数の目安は、6～10回上げるのが限界になる重さにするのがオススメです。セット数は、3～4セットが基本となりますが、慣れてきたら5セットほどに増やしても良いでしょう。

ベンチプレスには、目的別にさまざまなフォームやバリエーションがあります。詳しくは、以下の動画と関連記事を参考にしてください。

ベンチプレスを山本義徳先生が徹底解説！筋肥大に効くフォームとは？ベンチプレスは、トレーニングをする人にとって一番の人気種目と言っても過言ではなく、ウエイトトレーニングの象徴のような種目です。 筋...

筋トレは短時間で終わらせる

ハードゲイナーの筋肉が増えづらいおもな原因は、日常生活で余計なエネルギーを消費していることです。

そのため、ハードゲイナーが筋トレをおこなうときには、エネルギーの無駄遣いを防ぐために、なるべく短時間でトレーニングを終えることが大切になります。基本的には、少なめのセットを集中して取り組みましょう。ハードゲイナーの場合、エネルギーを消費しない時間を増やすことも大切になるので、トレーニング頻度を抑える必要もあります。

余計なエネルギー消費を抑える意味では、筋トレ以外の日常生活を見直すことも大切です。例えば、会社のオフィスビル内でいつも階段を駆け上がっている場合は、それをエレベーターやエスカレーターに変えたほうが良いでしょう。エネルギー消費を抑えて筋肉量を増やすには、長時間の徒歩通勤といった有酸素運動を控えめにすることも重要となります。

ハードゲイナーは筋トレだけでなく食事も工夫しよう

ハードゲイナーが筋肉量を増やすには、しっかり食べることも大切です。そこで重要なのは、食事の量と回数を増やし、総摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにすることになります。例えば、ハンバーガーなどの脂っぽい食べ物は、一つ食べるだけで胃に溜まりやすい特徴があります。こうしたものばかり選んでいると、お腹がなかなか空かないため、次の食事や間食を食べづらくなりでしょう。

一方で、リゾットやうどんといった消化のいい食べ物は、比較的早く消化吸収されます。ほかには、1回あたりの食べる量を半分にして食事回数を2倍に増やすことで、消化がスムーズになり、効率のいいカロリー摂取が可能になるでしょう。

摂取カロリーをさらに増やしたい場合は、高カロリーの体重増量用サプリメントであるウエイトゲイナーや自作のマッスルシェイクなどを取入れるのもオススメです。マッスルシェイクとは、高たんぱく質のプロテインとアイスクリームなどの高カロリー食品を組合せたものになります。

ハードゲイナーにオススメのプロテイン「マッスルシェイク」の効果や作り方、飲み方【山本義徳監修】筋肉がつきにくい・太りにくい「ハードゲイナー」という体質の人は、筋トレしたり、たんぱく質の多い食事を取入れたりしても、なかなかバルクアッ...

ハードゲイナーが意識したい食事方法とは？オススメ食事メニューも紹介【山本義徳監修】「ハードゲイナーの食事はどのようにすれば良いの？」「メニューや回数、方法は？」と考えている人も多いと思います。ハードゲイナーは消費カロリ...

まとめ

多くのハードゲイナーは、筋肉量が増えにくい問題を抱えています。効率良く筋肉量を増やすには、大きい筋肉を鍛えられる以下のコンパウンド種目を筋トレメニューに取入れるのがオススメです。

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス

ハードゲイナーの場合、日々の生活で余計なエネルギーを使ってしまい、一般の人と比べて疲れやすい傾向もあります。筋トレをおこなうときには、少なめのセットに集中をして、なるべく短時間で終わらせるようにしましょう。

ハードゲイナーが筋肉量を増やすには、食生活を見直すことも大切です。基本的には、食事回数を増やし1回あたりの食事量を減らすことで、消化吸収が良くなります。スムーズな消化吸収でお腹が空きやすくなれば、効率的なカロリー摂取も可能になるでしょう。プロテインを入れたマッスルシェイクを飲むのもオススメです。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、マッスルシェイクの自作にも活用できるプロテイン商品です。身体に素早く吸収されるプロテイン原料のWPIを100％使っています。たんぱく質含有量も全フレーバー90％以上となっているため、筋トレ前後の栄養補給にもオススメです。

監修者情報