背中の筋トレ｜ダンベルで効かせる最強メニュー【山本義徳監修】

筋肉を鍛える際は「見た目」も大切です。肩幅・腕・胸板を厚く、大きく見せたい場合は、背中もしっかり鍛えましょう。

背中の筋肉を鍛えたい人は、ダンベルを利用したトレーニングが最適です。

今回は、背中の筋肉を鍛えるメリット、ダンベルを使ったトレーニング方法などを解説します。

背中の筋肉は大きく4つの部位に分けられる

背中の筋肉は一般的に「背筋（はいきん）」といわれていますが、背中の筋肉には以下4つの部位に分かれています。
鍛えたい筋肉の部位を意識すると、筋トレの効果が高まります。それぞれの筋肉を見ていきましょう。

僧帽筋

僧帽筋（そうぼうきん）は背中の表面側にあり、首から肩・背中上部にかけてついている筋肉です。面積が大きく、背中の分厚さを作り出します。

広背筋

広背筋（こうはいきん）は、脇の下から骨盤にかけてついている筋肉です。上半身の逆三角の形を作るために欠かせません。

大円筋

大円筋（だいえんきん）は、広背筋の上部についている筋肉です。腕を後ろに動かすなど肩関節の動作に関わり、広背筋をアシストする役割もあります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、首から腰にかけて背骨の両側についている筋肉です。脊柱起立筋は、ほかの背中の筋肉のように大きく伸び縮みしませんが、背骨を安定させる働きがあります。人間が直立するために欠かせません。

筋トレで背中を鍛えるメリット

筋トレで背中を鍛えると、以下のメリットを得られます。

フィジーク・ボディビルなど競技向けの身体づくりをしている人は、背中を鍛えることで身体を厚く、大きく見せることができます。

背中の筋肉を鍛えれば、身体をしっかり支えてくれるため、美しい姿勢を保てるようになるほか、肩関節などの可動域も広がり、肩こり・腰痛予防につながります。

背中を鍛えると筋肉量が増えて、基礎代謝量がアップします。基礎代謝が高まれば身体の消費エネルギーも上がるので、ダイエット効果も期待できるでしょう。

ダンベルを使用した背中の筋トレ最強メニュー

ダンベルを使って背中を鍛えられる、筋トレメニューを5つ紹介します。

ダンベルベントオーバーローイング

脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持つ
1. 膝を軽く曲げ、骨盤を立てるように尻を突き出す
2. 背中を45度の角度にし、前傾姿勢をとる
3. 肩甲骨を背骨へ引き寄せるイメージでダンベルを上げる
4. 10回を1セットとし、3セットおこなう

僧帽筋・広背筋を鍛えられます。腕を動かさず、肩甲骨を引き寄せ、背中でダンベルを引き上げるイメージでおこないます。

ダンベルデッドリフト

1. 体重の半分程度の重さのダンベルを準備する
2. 肩幅に脚を広げ、床に置いたダンベルの後ろに立つ
3. 背筋を伸ばした状態で腰を落とし、膝を曲げる
4. 腕を伸ばしたまま、それぞれの手にダンベルを持つ
5. 背中から引き上げるイメージでダンベルを持ち上げ、膝を伸ばして直立姿勢になる
6. 3～6の動きを15～20回（1セット）繰り返す
7. インターバルをはさみ、2～3セットおこなう

背中・下半身の筋力を強化します。ダンベルを持ち上げる際は、腕の力ではなく背中の筋肉を意識します。前傾姿勢にならないよう、膝はつま先より前へ出さないでください。

ワンハンドローイング

1. 膝の高さに合わせたベンチを用意し、左手と左膝から下をベンチに乗せる
2. 右手でダンベルを持ち、肘を曲げながら横腹までダンベルを上げる
3. 15回を1セットとし、左右2セットずつおこなう

広背筋・大円筋が鍛えられるメニューです。腕の力だけを使ってダンベルを上げるのではなく、背中の筋肉を意識しながら引き上げましょう。

グッドモーニング

1. ダンベルを両手にしっかり持ち、肩甲骨を背骨に寄せながら肩に担ぐ
2. 顔は正面を向いたままで固定する
3. 上半身が床と平行になるように、挨拶をするイメージで腰を90度に曲げる
4. ゆっくり息を吐きながら5～10秒キープ
5. 上半身をまっすぐ起こして1の姿勢へ戻る
1. 5回1セットとし、3セットおこなう

広背筋・脊柱起立筋が鍛えられます。肩甲骨を引き寄せるイメージで胸を張った姿勢をとれば、僧帽筋にも効きます。

ダンベルショルダープレス

1. ベンチに座り、脚を肩幅くらいに開く
2. ダンベルを両手に持ち、両脇を締めた状態で両耳の横の位置まで持ち上げる
3. 肘を前面へ押し出すように上げる
4. 肘が肩のラインから上がったら5秒キープ
5. 息を吐きながら2の姿勢へ戻る
6. 5回1セットで、3セットおこなう

僧帽筋・広背筋・大円筋を鍛えるのに有効です。背中を丸めるとケガを起こしやすいので、骨盤を立てて背筋を伸ばしておこないます。

背中の筋トレを一挙公開！部位別の効かせ方を山本義徳先生が解説！背中の筋トレをついおろそかにしていませんか？大胸筋や腕の筋肉は自分でも目に入りやすいため鍛えたい部位として真っ先に挙げられますし、筋肉の...

背中の筋トレをする際のポイント・注意点

背中の筋トレをおこなう際のポイント・注意点を解説します。

正しいフォームでおこなう

筋トレは、正しいフォームでおこなうことが前提です。間違ったフォームでおこなうと、背中の筋肉に負荷がかからなかったり、ケガをしたりする可能性もあります。

ダンベルを用いるトレーニングは、危険をともないます。背中を鍛えるトレーニング方法を解説している動画サイトを見たり、ジムでレクチャーを受けたりしながら、筋肉に正しい負荷がかかるトレーニングをおこないましょう。

鍛える部位や支点になる関節を意識する

トレーニングをおこなう場合は、「どこを鍛えているか」を意識しましょう。
鍛える部位を実際に触ってみてから、筋肉を動かすための支点となる肩甲骨・肩関節・肘などの関節も意識しておこなうと効果を得やすいでしょう。

やり方を間違わないよう、プロのトレーナーと一緒におこなうことをオススメします。

オーバーワークを避ける

筋肉は、高負荷によって傷つけられた筋繊維が回復するプロセスによって筋肥大します。しかし、筋肉をいじめ抜けば、筋肉が育つわけではありません。

筋肉をつけるには「筋トレ・栄養補給・十分な休養」が大切です。

オーバーワークは禁物です。特に背中を痛めると、日常生活に支障をきたします。やみくもに筋トレをおこなわず、体力・筋肉量・日ごろの運動量などを考慮し、筋肉を動かしてください。

背中の筋トレを一挙公開！部位別の効かせ方を山本義徳先生が解説！背中の筋トレをついおろそかにしていませんか？大胸筋や腕の筋肉は自分でも目に入りやすいため鍛えたい部位として真っ先に挙げられますし、筋肉の...

背中を効率良く鍛えるなら栄養補給も大切！

背中の筋肉を効率良く鍛えるなら、しっかりと栄養補給をおこなうことも大切です。

特に、身体へ速やかに吸収するたんぱく質・アミノ酸を摂取すれば、筋肉の回復を促します。栄養素を補うことで、トレーニングによって筋肉の中にストックされている栄養素がエネルギーとして放出されることもありません。

背中にしっかりとした厚みを作りたい、逆三角形で筋肉質の体格を保ちたい場合は、ワークアウト時に良質なたんぱく質の補充を怠らないようにしましょう。

『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』

山本義徳先生が完全監修した『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は、身体への吸収が速やかなホエイプロテインを100％採用しています。WPI製法により、より精製された純度の高いたんぱく質を96.4％含んでいます。

プロテインは水に溶けにくく独特の味があることから敬遠されがちですが、『VALX ホエイプロテイン WPI パーフェクト』は水に溶けやすく、チョコレート風味・ベリー風味など6種類のフレーバーから選べるのでおいしく飲めます。ホエイプロテインは乳糖をほとんど含まれていないため、牛乳でお腹を下してしまう人も安心です。

必須アミノ酸も豊富に含まれており、筋肉合成を効率的におこなうサポートをしてくれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）もしっかり摂取できます。たんぱく質と必須アミノ酸の補給が同時に可能です。

プロテインの飲み方は、以下の記事でも解説しています。

プロテインは運動前に飲むのがオススメ！トレーニング効果を高める摂取タイミングを解説【山本義徳監修】筋肉量アップを目指すトレーニーにとって、プロテインは積極的に摂取したいサプリメントですが、飲むタイミングがわからないという人もいるでしょ...

まとめ

背中の筋肉は部分的に役割が異なるので、筋トレの際はそれぞれの筋肉に働くトレーニングをおこなってください。

しかし、間違ったやり方でおこなうと筋肉を壊すおそれがあります。専門家のレクチャーのもと、筋肉の動きを理解し、正しい動きでトレーニングをおこなうと効率的です。

しっかり背中の筋肉をつけたい場合は、品質が高いプロテインを補給しましょう。

監修者情報